Vientre fuerte, cuerpo sano

Después del embarazo, muchas mujeres enfrentan un cambio importante en su zona abdominal: músculos debilitados, flacidez, separación de los rectos abdominales y, en algunos casos, dolor lumbar. 

A esto se suma la dificultad de encontrar tiempo para ejercitarse por lo demandante que es la maternidad, la jornada laboral o el cansancio acumulado.

Sin embargo, recuperar la fuerza abdominal no es imposible, sólo se requiere constancia, conciencia corporal y una rutina adecuada.

El papel del médico

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, especialmente después de un parto, ya sea natural o cesárea, es indispensable tener el visto bueno de un médico, sobre todo del que acompañó durante toda la gestación, ya que tiene más información del cuerpo y del parto de la recién mamá.

Idealmente, también es recomendable consultar a un fisioterapeuta especializado en piso pélvico, quien puede evaluar si hay diástasis abdominal, que es cuando se separan los músculos rectos del abdomen, a la vez de que puede analizar si existen otras condiciones que requieran atención específica.

Algunos ejercicios con los que se puede empezar es con la respiración diafragmática, que consiste en acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas, inhalando profundo por la nariz expandiendo el abdomen y exhalando por la boca contrayendo suavemente el ombligo hacia la columna. Este ejercicio fortalece el transverso abdominal, el músculo más profundo y clave para la recuperación.

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Durante y después del embarazo, la piel necesita cambios.

Asimismo, puedes realizar alguno de los siguientes ejercicios:

Elevación de pelvis

Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas y pies en el suelo, eleva lentamente la pelvis apretando glúteos y abdomen. Este movimiento activa el core y estabiliza la zona lumbar.

Marcha con piernas elevadas

Desde la posición inicial, eleva ambas piernas en ángulo de 90° y simula una marcha lenta, bajando una pierna a la vez sin que la zona lumbar se despegue del suelo.

Plancha

Sobre antebrazos y rodillas, mantén la espalda recta y el abdomen activo. Conforme avances, podrás intentar la plancha clásica sobre los pies. Este ejercicio debe hacerse con especial atención al abdomen, evitando el hundimiento lumbar.

Bird-dog

En posición de “cuatro puntos” (manos y rodillas), estira el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, manteniendo el abdomen contraído. Cambia de lado. Este ejercicio es recomendable para la coordinación del core.

Ejercicio de Kegel

Este tipo de ejercicio es el más conocido porque ayuda a tonificar músculos del suelo pélvico, donde se encuentra el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.

Pueden ayudar a reducir la incontinencia urinaria y anal, ya que fortalece los músculos que quedan débiles después del parto vaginal.

Intenta contraer los músculos del suelo pélvico, como si intentaras dejar de orinar por diez segundos y luego relaja por otros diez segundos más. Puedes realizar al menos tres series con 10 repeticiones cada una.

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Así se evitan complicaciones.

Errores comunes

Durante este tipo de ejercicios pueden surgir lesiones si no se realizan de la mejor manera. Para esto es importante evitar iniciar con abdominales demasiado pronto, ya que pueden empeorar la diástasis. Tampoco hay que activar el piso pélvico antes del abdomen, ya que ambos trabajan en conjunto.

Además, es importante escuchar al cuerpo cuando estás por hacer estas activaciones físicas, ya que si hay dolor al hacer algún ejercicio, alguna fuga urinaria o sensación de presión en la pelvis, hay que detenerse.

Ser constante, no perfecta

La falta de tiempo no tiene porqué ser una barrera para cuidar y atender el cuerpo humano. Dedicar 10 a 15 minutos al día a estos ejercicios puede marcar la diferencia. Se puede tratar de integrar el movimiento a la rutina diaria: al despertar, mientras el bebé duerme o antes de acostarse.

Es importante tener en cuenta que fortalecer el abdomen después del parto o de un periodo prolongado de inactividad no es solo una cuestión estética, ya que impacta la postura, previene dolores, mejora la función digestiva y da seguridad al moverse. Lo más importante es entender que cada cuerpo tiene su propio ritmo, y que recuperar la fuerza es un proceso gradual y personal.