Alimentos con la misma cantidad de proteína que el huevo

+SALUD 24 jul 2025 - 13:44

Incluir proteína en la alimentación diaria es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo. No sólo es fundamental para la reparación y construcción de tejidos, sino también para el crecimiento y desarrollo, así como la producción de enzimas y hormonas, entre otros.

La cantidad diaria necesaria dependerá de diversos factores, como la edad, composición corporal, objetivos de salud y nivel de actividad física. Aún así, para brindar un norte, Texas Tech University Health Sciences Center El Paso sugiere que la mayoría de adultos sanos consuman 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.

La universidad añade que una dieta equilibrada consiste en variedad y moderación, es decir, es necesaria una alimentación que tome en cuenta todos los nutrientes de los alimentos, de ahí la importancia de que sea diversa. Sin embargo, es común que se recurra solo a la ingesta de huevo para cubrir los requerimientos proteicos diarios.

Si bien es una decisión acertada debido a que el huevo es considerado como uno de los alimentos con la proteína de mayor valor biológico, también es crucial cumplir con la indicación de implementar más variedad de alimentos y aportar más nutrientes a tu organismo.

Por ello, es conveniente conocer qué otro tipo de alimentos también poseen un valor proteico similar o cercano al del huevo.

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Alimentos con la misma cantidad de proteína que el huevo

Para tener un punto de comparación, debes saber que el aporte proteico del huevo ronda en los 6.4 gramos en una porción de 53 o 63 gramos. Una vez sabiendo esto, conoce los alimentos proteicos que la Academia Española de Nutrición y Dietética, así como la Clínica Universidad de Navarra recomiendan. Entre ellos se incluyen:

Carne. Tanto la roja como la blanca poseen entre 25 a 30 gramos de proteína por cada 100 gramos. No obstante, se recomienda la carne blanca sobre la roja principalmente debido a su menor contenido en colesterol y grasas saturadas. También se digiere con mayor facilidad.

Soja texturizada. Aporta hasta 50 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, posee una digestibilidad comparable con proteínas de alta calidad, como la carne, el huevo o la leche.

Queso parmesano. Aporta 28 gramos de proteína por cada 100 gramos, sin embargo, se aconseja moderación debido a sus niveles de grasa y sodio. Lo ideal es combinarlo con alimentos ricos en fibra.

Yogur natural. Cada 100 gramos aporta 10 gramos de proteína. Es rico en calcio, fósforo y vitaminas del grupo B y A.

Lentejas. Aporta 26 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos. A diferencia de la proteína animal, la proteína vegetal suele carecer de uno o más aminoácidos esenciales, por lo que se aconseja añadir un tipo de proteína animal para asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales, según Frinsa.

Almendras. Por cada 100 gramos, las almendras pueden aportar 26 gramos de proteína vegetal. Son excelentes para incluirlas en dietas veganas o vegetarianas.

Sardinas. Son 21 gramos de proteína de alta calidad los que 100 gramos de sardinas aportan a tu organismo. También son ricas en omega-3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular.

Garbanzos. Al igual que las sardinas, los garbanzos aportan 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Incorpóralos a tu dieta en forma de hummus, en ensaladas, sopas, guisos o disfrútalos tostados.

Otros alimentos ricos en proteína, según la Clínica Universidad de Navarra, son:

Bacalao: 20 g.
Gambas: 20 g.
Pistachos: 20 g.
Caballa: 19 g.
Merluza: 19 g.
Tofu: 17 g.
Salmón: 17 g.
Anchoas: 17 g.
Trucha: 17 g.
Queso mozzarella: 16 g.
Nueces: 15 g.
Jamón serrano: 15 g.

Recuerda que la cantidad ideal de proteína varía según cada persona. Por esa razón, acudir con un especialista en el área de nutrición puede ayudarte a obtener una ruta de alimentación personalizada.