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¿Cuánto tiempo debo correr al día para comenzar a bajar de peso? | Recomendaciones

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El ejercicio cardiovascular será uno de tus mayores aliados al momento de perder peso, sin embargo, debes considerar que existen otros factores que determinarán si cumplirás o no tus objetivos de forma eficaz.

El punto de partida es el cambio de hábitos alimenticios para perder peso y mantenerse saludable. 

El déficit calórico

Este término se refiere a la reducción de calorías en la dieta diaria, lo que ayudará a mantener un peso equilibrado.

Para lograr resultados, según National Institutes of Health, "es necesario consumir menos calorías y utilizar más calorías de las que se consumen". El acompañamiento del ejercicio cardiovascular con una dieta saludable será la clave.

Sin embargo, Runner's World refiere que al bajar la ingesta baja el rendimiento y la capacidad del cuerpo. Incluso, "el hecho de correr  un ritmo o tiempo determinado para perder grasa no significa que se vaya a perder más".

¿Cómo sé cuántas calorías necesito?

Para calcular tu ingesta diaria de mantenimiento utiliza los siguientes métodos. 

Primero necesitarás medir tus necesidades energéticas, para ello puedes la ecuación de Mifflin-St Joer, una de las ecuaciones más populares para calcularlo.

A través de ésta podrás calcular la tasa metabólica basal (TMB) aproximada, que es la cantidad mínima de energía que requiere el cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas como si pasaras un día en estado reposo.

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Reduce el riesgo de lesiones y alcanza tus objetivos de manera progresiva

El siguiente paso es obtener el gasto energético total diario (TDEE)  incluyendo la actividad física que realizas. Para ello debes multiplicar tu TMB por el factor de actividad. Ubica el valor de actividad física (PAL) correspondiente a través de la siguiente información:

Sedentario, poco o ningún ejercicio: 1.2

Ligeramente activo, ejercicio ligero o deporte de uno a tres días a la semana: 1.375

Moderadamente activo, ejercicio moderado o deporte de tres a cinco días a la semana: 1.55

Muy activo, ejercicio intenso o deporte de seis a siete días a la semana: 1.725

Superactivo, ejercicio muy duro y un trabajo físico o entrenamiento dos veces al día: 1.911

Después de obtener el gasto energético diario, Runner´s World recomienda crear un déficit de no más de 200 calorías al día.

Reducir la ingesta por encima de tal cantidad puede provocar lesiones, fatiga, desgaste muscular y otros problemas relacionados con la baja disponibilidad de energía como una regulación hormonal inadecuada.

¿Cuánto tiempo debes correr?

No existe un tiempo exacto que te hará cumplir el objetivo, no obstante, los entrenamientos entre 30 y 45 minutos repartidos entre tres o cuatro veces por semana será suficiente. El secreto está en combinar tiempo e intensidad.

Javier Hurtado, entrenador en los gimnasios Metropolitan, puntualizó para Runne'rs World que la combinación que será útil incluye sesiones a baja intensidad con mayor duración y sesiones de alta intensidad de menor duración.

Así también, la distancia cobra un papel importante. Hurtado señaló que el 80 por ciento de los kilómetros recorridos deben realizarse en baja intensidad mientras que el 20 por ciento en mayor intensidad.

De la mano, es fundamental la evolución semanal. Cada semana se necesita agregar como mucho de dos a tres kilómetros para avanzar de forma progresiva.

Además, cada cuatro o cinco semanas debes realizar una semana de descarga. En ella, se requiere bajar el volumen de entrenamiento para volver a subir la intensidad.

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Combínalo con entrenamiento de fuerza

Quema grasa, mejora tu salud y fortalece tu musculatura al combinar este tipo de entrenamiento con cardio. A su vez, te ayudará a mantenerte en forma al definir y tonificar tu cuerpo. Usar el entrenamiento de fuerza y cardio te brindará un enfoque más completo del bienestar.

Óscar Ballesteros, Fitness Mánager de O2 Centro Wellness Manuel Becerra, en Madrid señala que el aumento de masa muscular ayuda a disminuir el riesgo de padecer cáncer, osteoporosis y patologías articulares, así como también mejora y acorta los tiempos de recuperación de cualquier proceso clínico.

De la misma forma, mejora la postura, previene molestias, genera endorfinas, aumenta la seguridad personal y aumenta los niveles de tolerancia a esfuerzos altos.

Por otra parte, el cardio mejora el cuerpo a nivel metabólico, previene enfermedades cardiovasculares, disminuye el colesterol malo y mejora los procesos de síntesis de energía.

Si realizas el déficit calórico y entrenas de forma constante, al cabo de cuatro semanas  comenzarás a observar resultados.

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