Ideas para comenzar a activarte

Hacer ejercicio de manera cotidiana debe verse y entenderse como un hábito para lograr una buena salud y no solo como una alternativa para bajar de peso, ya que esto puede hacer que, una vez cumplido el objetivo, se pierda la costumbre de realizar actividad física al menos cinco veces a la semana, como sugieren las guías mundiales.

"Un entrenamiento completo generalmente incluye una combinación de diferentes ejercicios cardiovasculares, de fuerza y también funcionales, que estimulan de manera general las capacidades físicas, tales como la resistencia cardiovascular, muscular, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación y agilidad", señala Bruno Falci, gerente técnico de Smart Fit México.

Estos ejercicios benefician la salud tanto física como mental y emocional, además que pueden realizarse al aire libre, en el gimnasio o, bien, desde la comodidad del hogar.

Caminar

No toda la actividad física tiene que ser complicada. Hay opciones que se adaptan a diferentes condiciones y edades. La caminata es una de ellas. Un paseo a tu propio ritmo, todos los días, puede ser el inicio para llevar una vida más saludable. Solo es cuestión de que te pongas los tenis y decidas cambiar tus hábitos.

Salir a caminar (solo, con alguien o con tu mascota) ayuda a incrementar la resistencia muscular, aumentar los niveles de energía, así como quemar calorías. También ofrece beneficios a la salud emocional, ya que favorece un mejor estado de ánimo, reduce el estrés y permite conciliar el sueño con mayor facilidad.

"Actividades como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda o bailar elevan el ritmo cardíaco y mejoran la salud cardiovascular. En el gimnasio, hay caminadoras que simulan la carrera en una superficie plana. Ajusta la velocidad e inclinación para aumentar la intensidad", dice Bruno Falci.

Tomar clases de salón

"Las sesiones de yoga o balance corporal se enfocan en incrementar la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza central y la relajación mental; mientras que las clases de baile, como zumba o smart dance, pueden ser excelentes opciones para quemar calorías y favorecer la coordinación", apunta Bruno Falci.

Al llevarse a cabo en grupo, promueven la interacción social y mejoran las habilidades de comunicación. De igual manera, permiten expresar las emociones a través del movimiento del cuerpo y conducen a un estado pleno de alegría y satisfacción.

Las clases de artes marciales, como boxeo, jiu-jitsu, muay thai o judo, ofrecen una combinación de ejercicio cardiovascular, fuerza y habilidades de autodefensa, además de que fomentan la pérdida de peso, ayudan a reducir el estrés cotidiano y fortalecen el valor del respeto. Eso sí, hay que ponerse en manos de profesionales capacitados.

Hacer pesas

El entrenamiento de fuerza brinda diferentes beneficios como incremento de la masa muscular, quema de calorías, aumento de la fuerza, fortalecimiento de los huesos, además de que ayuda a mejorar la confianza al lograr un cambio en la apariencia física.

"La forma en que se divide el levantamiento de pesas a lo largo de la semana puede variar según el nivel de experiencia y los objetivos individuales. Dado que los principiantes necesitan más tiempo para adaptarse y recuperarse, es aconsejable comenzar con un enfoque más sencillo. Por ejemplo, tres días a la semana no consecutivos en los que se trabajen los grupos musculares principales en cada sesión.

"A medida que ganes experiencia, puedes pasar a una división que permita mayor volumen de entrenamiento y enfoque en grupos musculares específicos", recomienda el gerente a los principiantes.

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Saltar la cuerda

Para mantenerte activo no necesitas salir siempre de casa o pagar una mensualidad de gimnasio. En el hogar puedes realizar ejercicios que ayudan a mejorar la condición física. Uno de ellos es saltar la cuerda. "Es una actividad simple pero efectiva para aumentar la coordinación, el equilibrio y la resistencia cardiovascular", señala el especialista.

Su práctica no es exclusiva para niños. Es más, expertos recomiendan incluirla como calentamiento o como parte clave del entrenamiento. Se considera un ejercicio de bajo impacto y de cardio continuo, el cual puede realizarse a un ritmo lento o aumentar su intensidad con elevación de rodillas o saltos dobles.

Esta actividad no solo favorece la condición física, sino también resulta divertida. Según expertos, cualquier ejercicio que se disfrute, motiva a las personas a que lo practiquen de manera seguida. Se recomienda saltar la cuerda sobre una superficie de goma densa en vez de concreto.

Nadar

Especialistas consideran a esta actividad como una de las más completas. Según la Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (Conade), la práctica de natación ayuda a tonificar los músculos, mejorar la coordinación y estimular el metabolismo, además de que beneficia los sistemas neuromusculares, respiratorio y propioceptivo (el que te ayuda a saber cuál es la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio).

La edad indicada para iniciarse en este deporte se ubica entre los tres y cuatro años, debido a que en esta etapa es cuando los pequeños tienen mayor capacidad de entender las instrucciones que se les dan. Aprender a nadar no solo ayuda a desarrollar distintas habilidades, sino también a disminuir el número de personas ahogadas.

Para comenzar con el pie derecho, realiza una aproximación paulatina al agua, enfocarte mucho en la respiración, dominar la coordinación de brazos y piernas y, sobre todo, siempre hacerlo bajo la supervisión de un profesional, para reducir riesgos.