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Cuando se trata de alimentarse bien, no hay como tener a la fibra de nuestro lado. De hecho, es importante que esté presente en la dieta.
¿Dónde la encontramos? En frutas, verduras, granos, cereales integrales y leguminosas como el frijol.
Los profesionales de la salud suelen recomendarla para ayudar a las personas a prevenir, o aliviar, el estreñimiento. En realidad, sus beneficios van mucho más allá de un buen funcionamiento digestivo. Además de su aporte a mantener un peso saludable, contribuye a reducir el riesgo de padecer diabetes, males cardiacos y algunos tipos de cáncer.
Conviene que un especialista en nutrición nos asesore a la hora de determinar cuánta fibra necesitamos, cuáles son los alimentos que nos vienen mejor para obtenerla, o cómo añadirla a nuestras citas con la mesa y a la hora de los antojos.
CARACTERÍSTICAS
La fibra alimentaria pertenece a una familia de nutrientes conocida como carbohidratos. Mientras las grasas, las proteínas y otros tipos de carbohidratos, como el almidón o el azúcar, son descompuestos para que el cuerpo pueda procesar mejor sus aportes, la fibra pasa relativamente intacta por el aparato digestivo en su ruta fuera del organismo. Existen dos tipos:
La soluble (es decir, que se disuelve en agua) ralentiza la digestión y reduce los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La hallamos en la avena, los frijoles, frutas como manzana y plátano, cítricos, zanahoria, aguacate y más.
La insoluble, o a prueba de agua, ayuda al movimiento del bolo por el sistema digestivo y agrega consistencia a las heces. Puede ser útil para quienes padecen estreñimiento y tienen problemas para ir al baño. Se encuentra en la harina de trigo integral, en el salvado de trigo, en los frutos secos, en los frijoles y las verduras.
Buena parte de los alimentos de origen vegetal contienen los dos tipos de fibra. La cantidad de cada una presente en cada comestible varía según el tipo de planta (si es una fruta, una verdura o un grano).
Respecto a la recomendación de ingesta diaria, el consejo regular dice que al menos 25 gramos de fibra para mujeres menores de 50 años, y 21 gramos para quienes ya alcanzaron la quinta década de vida.
En cuanto a los varones, se recomiendan 38 gramos cuando no se ha cumplido el medio centenario y 30 gramos cuando ya se ha rebasado esta edad.
ALIVIO
Consumir fibra libera del estreñimiento. ¿Cómo? Aumenta el peso y el tamaño de las heces; también las ablanda, de modo que se desplazan con mayor facilidad por la ruta digestiva, lo que evita sufrimientos a la persona.
Además reduce la hinchazón de las venas del ano y de la parte inferior del recto, eso que conocemos como hemorroides, y disminuye el riesgo de diverticulitis, es decir, la aparición de bolsitas inflamadas en la pared del colon.
El consumo de fibra está asociado con un descenso en el riesgo de padecer cáncer colorrectal. Asimismo favorece el fortalecimiento de la microbiota intestinal. Cuando consumimos frijoles, avena, linaza y salvado, su fibra soluble impide que el cuerpo absorba parte del colesterol de algunos alimentos.
Un consumo adecuado de este tipo de nutriente también deja sentir sus efectos sobre la salud del corazón, controla la presión arterial y reduce la inflamación del cuerpo. Para la persona diabética, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de glucosa en la sangre.
Los comestibles con alta carga fibrosa generan más saciedad que los que la contienen en escasa cantidad. Esto disminuye la necesidad de ingerir una mayor cantidad de porciones más frecuentemente, lo que se ve reflejado en el peso del individuo.
QUÉ EVITAR Y QUÉ PROCURAR
Hay que evitar, por salud, la comida refinada, como el pan blanco, la pasta y los cereales que no han sido elaborados a partir de granos integrales. El proceso al que son sometidos elimina la capa exterior, el llamado salvado del grano, lo que reduce significativamente la presencia de fibra.
Eliminar la piel de la fruta, o su pulpa a la hora de preparar un jugo, es otra decisión que resta fibra a la ecuación. Conviene tener en cuenta que a los alimentos enriquecidos se les añaden algunas vitaminas del complejo B, así como hierro, pero no más fibra. Esta es mejor obtenerla de productos integrales que de suplementos, los cuales no aportan tanta variedad de nutrientes saludables.
Ojo, si bien los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud, incorporarlos en exceso, o demasiado rápido, a la rutina puede producir gases, cólicos y distensión estomacal. Debe añadirse a la dieta poco a poco, a lo largo de unas semanas. Esto permite que las bacterias naturales del aparato digestivo se adapten al cambio.
Una recomendación complementaria es beber mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe líquido. Así las heces se ablandan, adquieren volumen y son más fáciles de evacuar.
QUE TODO FLUYA
Está fuera de duda que el consumo de fibra dietética ayuda a que todo fluya bien por el tracto digestivo y a que los movimientos intestinales gocen de regularidad.
Sus beneficios, sin embargo, se extienden mucho más allá, a la salud general del corazón; hablamos de regular el azúcar en la sangre y del control del peso, entre otros beneficios. Además posee un efecto prebiótico, es decir, actúa como nutriente para la microbiota intestinal.
Para prevenir, y no lamentar, hay que estar atentos a la necesidad de fibra. Eso significa tener claro con qué frecuencia vamos al baño a evacuar, y si todo fluye con facilidad o con estreñimiento.
La fibra es nuestra aliada para acelerar la eliminación de residuos tóxicos a través del colon, es como una herramienta que ayuda a limpiar el tubo digestivo. Cuando se añade a la dieta, nuestros asuntos marchan mejor, como un reloj, y con salud.
