Una alimentación rica en proteína no depende solo del huevo. Hay muchas opciones igual de nutritivas y fáciles de incluir en tu día a día.
Cuando pensamos en proteínas el huevo suele ser el primero en venir a la mente. Sin embargo existen otros alimentos que también aportan una cantidad importante de este nutriente esencial. Si buscas variar tu dieta sin perder calidad nutricional aquí te presentamos varias opciones que quizá no habías considerado.
Las proteínas cumplen funciones clave en el cuerpo como mantener el equilibrio de los líquidos formar hemoglobina y ayudar a regenerar tejidos. Se recomienda que el 15 por ciento de las calorías diarias provengan de alimentos ricos en este nutriente lo que equivale a consumir entre dos y tres raciones al día.
El requerimiento exacto de proteína depende de factores como la edad el sexo el nivel de actividad física y el estado de salud. En promedio la Organización Mundial de la Salud sugiere un mínimo de 0.8 gramos por cada kilo de peso corporal.
El huevo es uno de los alimentos con proteína de mayor calidad. Durante mucho tiempo se utilizó como referencia para medir la calidad proteica de otros alimentos porque contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades equilibradas. Una pieza de entre 53 y 63 gramos aporta cerca de 6.4 gramos de proteína y contiene compuestos como albúmina ovotransferrina ovomucina y ovomucoide. Por ello se recomienda consumir de tres a cuatro porciones a la semana.
Pero si por gusto o por necesidad deseas limitar su consumo hay muchas alternativas igual de nutritivas.
La carne roja y blanca es una fuente importante de proteínas ya que aporta entre 25 y 30 gramos por cada 100 gramos. Algunos cortes destacados son el solomillo el lomo y la costilla.
El atún es otra excelente opción. Además de contener ácidos grasos benéficos puede aportar hasta 34 gramos de proteína por cada 100 gramos colocándose entre los alimentos con mayor concentración proteica.
El yogur natural aporta cerca de 10 gramos por cada 100 gramos y tiene la ventaja de que puede consumirse varias veces al día. También es fuente de vitaminas del grupo B y A además de calcio y fósforo. Aporta saciedad sin incrementar el riesgo cardiovascular.
La soja texturizada es ideal para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Aporta hasta 50 gramos de proteína por cada 100 gramos y su digestibilidad es similar a la de la carne el huevo o la leche. Si se combina con cereales mejora su perfil de aminoácidos esenciales.
Otros alimentos ricos en proteínas por cada 100 gramos de producto son queso parmesano 28 gramos salchichón 28 chorizo 27 lentejas 26 almendras 21 sardinas 21 garbanzos 21 bacalao 20 gambas 20 pistachos 20 caballa 19 merluza 19 tofu 17 salmón 17 anchoas 17 trucha 17 queso mozzarella 16 nueces 15 y jamón serrano 15
Ya sea por elección o necesidad existen muchas formas de cubrir tus requerimientos diarios de proteína con alimentos de origen animal o vegetal que ofrecen gran valor nutricional y variedad en tus comidas.
