Calcio más allá de la leche

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea. Es, además, un elemento crucial durante el embarazo y la lactancia, para la salud del bebé como de su mamá. Si bien el calcio se puede obtener de la leche y todos los productos lácteos, hay personas que por gusto o necesidad no los consumen. Por esa razón, la especialista en nutrición Argelia Ramírez comparte los alimentos que, por su riqueza en calcio, son un aliado para prepararse de la mejor manera.

Sardina

Se trata de un alimento de origen marino que destaca por su importante aporte en calcio. Si se consume enlatada, siempre y cuando conserve la espina, cada 50 gramos pueden contener más de 200 miligramos solo de calcio.

Además de esto, la sardina también destaca por su alto contenido en proteína. Con ella se pueden preparar ensaladas, tortitas o acompañar pastas, lo que permite que sea sencillo darles un lugar en la comida.

Tofu

Este alimento se realiza a partir de la soya se suele usar como un sustituto para la carne, especialmente porque tiene un rico contenido en proteína. En calcio también tiene una cantidad muy importante, más de 500 miligramos por cada 100 gramos. En cuanto a los platillos, son muchos los que se pueden preparar, desde versiones de clásicos asiáticos como el ramen, hasta es posible hacer tacos en los que se vuelva lo que le da sabor, junto con una salsa.

Verduras verdes

Son varias las verduras que forman parte de este grupo, entre ellas la calabaza, el repollo, la acelga, la espinaca, que pueden llegar a tener 100 miligramos de calcio por cada 100 gramos en peso. Las verduras tienen la ventaja de que pueden formar parte de un platillo o una guarnición. También se recomienda hacerlas al vapor, evitar agregarles mantequilla y sal en exceso, a fin de que no hagan aumentar el peso.

Nueces

Cada 100 gramos de frutos secos tiene 117 miligramos de calcio. Y estos pueden ser aliados ya que es posible agregarlos a una colación, que servirá para retrasar el hambre entre las comidas más fuertes del día. Se pueden hacer combinaciones con almendra, nuez, cacahuate, nuez de la india, pistaches, para consumirlas donde sea, o puede formar parte de un plato de yogur con fruta. Se deben evitar los frutos secos con aceite o cubiertos de chocolate o algún caramelo, para así no consumir azúcares procesados.

Higos secos

Esta manera de comer higos es una en la que se puede obtener mucho calcio, ya que tiene más que la leche, alrededor de 180 miligramos por cada 100 gramos. De igual manera, pueden ser una pequeña colación para no extender tanto tiempo el ayuno. Las uvas pasas también son otra opción para que el calcio forme parte de la dieta diaria.