Comer bien para vivir más sanos

Alrededor de 422 millones de personas en el planeta viven con diabetes, según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). De éstas, más del 95% padecen el tipo 2 de la enfermedad, el cual se relaciona estrechamente con el exceso de peso corporal y la inactividad física. Por ello, llevar una dieta saludable se considera un pilar fundamental en el tratamiento de este problema.

"El plan de alimentación junto con un programa de ejercicio pueden constituir hasta un 60% de la probabilidad de éxito de la terapia", señala Valentín Sánchez Pedraza, médico adscrito a la Unidad de Endocrinología del Hospital General de México Dr. Eduardo Liceaga.

El objetivo de tener una alimentación equilibrada no solo es perder kilos, sino evitar que se produzcan picos de glucosa, es decir, elevaciones de la cantidad de azúcar en la sangre, lo cual a largo plazo puede detonar la aparición de complicaciones crónicas en distintos órganos, como el corazón, los riñones o los ojos.

Llevar una dieta saludable significa lo mismo tanto para las personas que viven con diabetes como para quienes no: incluir alimentos con un bajo contenido de azúcares agregados y de grasas saturadas, así como evitar el consumo de productos altamente procesados.

Combustible para la vida

La diabetes afecta la manera en que el cuerpo convierte los alimentos en energía. "El azúcar es el principal combustible de nuestro organismo, el cual obtenemos a través de los alimentos. Cuando hay un alto contenido de esta sustancia, se almacena en el tejido graso, el músculo y el hígado. La energía sobrante se acumula en el tejido adiposo, lo que se convierte en una condicionante para que haya sobrepeso y obesidad.

"El exceso de glucosa puede ser tóxico para el cuerpo, por lo que éste libera insulina para atrapar el azúcar que no necesitamos. No obstante, a mayor contenido de grasa, dicha hormona comienza a tener dificultades para abrir la puerta al músculo y al tejido adiposo para que se acumule. Es entonces cuando se habla de resistencia a la insulina", explica el también presidente del Colegio de Endocrinólogos de México.

Con el tiempo, las células que producen insulina no se logran adaptar a funcionar más de lo debido, por lo que se presenta una deficiencia a esta hormona, lo que provoca que no se "abra la puerta" para el músculo ni para el tejido graso. De este modo, las concentraciones de azúcar en la sangre se elevan de manera considerable.

De ahí que mantener un control de la alimentación, tanto de los productos como de las cantidades que se ingieren, sea una de las medidas principales de prevención y de tratamiento para quienes viven con la enfermedad, pues junto con la actividad física y la terapia farmacológica, permite mantener un nivel adecuado de la glucosa.

Especialistas en el tema advierten que el plan de alimentación debe ser individualizado, pues hay personas con diabetes que pueden tener alguna alteración como daño en los riñones o en la función cardiaca. Comer de manera saludable no es tan complicado como muchas veces parece, solo hay que tener la información correcta para tomar las decisiones más adecuadas.

Aprender a comer sano

"El objetivo de la nutrición es buscar que el cuerpo pueda utilizar la glucosa de mejor manera para evitar picos hacia arriba o hacia abajo.

"Si la alimentación es alta en hidratos de carbono, pueden presentarse estas variaciones, lo cual no debería suceder ya que lo ideal es que se mantengan en una curva. De los grupos de alimentos que existen, es decir, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, siempre hay que darle preferencia al consumo de estas últimas, así como de las verduras para tener un mayor control de los niveles de glucosa", recomienda Carolina Robles Estrada, nutrióloga del Centro Médico ABC.

Entre las proteínas se encuentran alimentos como carne, pollo, pavo, pescado, huevo, pechuga de pavo y queso, mientras que la verdura puede comerse cruda, cocida, a la plancha o al vapor. Ésta siempre debe incluirse en el plato ya que aporta fibra, la cual favorece un mayor estado de saciedad y, a la vez, evita que se generen los tan temidos picos de glucosa. "Una dieta balanceada debería tener la menor cantidad de carbohidratos: no más del 40% de los alimentos", advierte el endocrinólogo Valentín Sánchez Pedraza. En este grupo se incluyen cereales, pastas, pan, tortillas, galletas y tostadas, además de frutas, leguminosas y productos lácteos como la leche y el yogur.

Cuando se incluya algún hidrato de carbono en una comida principal o colación, lo recomendable es combinarlo con alguna proteína o con grasas naturales (nueces, almendras, cacahuates, pistaches, aceite de oliva, aceitunas, aguacate, entre otras) para no producir dichas variaciones de glucosa.

"Es muy diferente si comemos una manzana sola, la cual va a producir un aumento y descenso rápido de glucosa que si la combinamos con cacahuates, almendras o una rebanada de queso. De esta manera, podemos tener un estado de saciedad por más tiempo y los niveles de azúcar van a estar más controlados", indica Robles Estrada.

Otra medida para no generar picos de glucosa es primero comer la verdura que hay en el plato, después la proteína y hasta el último los hidratos de carbono. Entre las verduras deben incluirse los vegetales de hoja verde, como la lechuga y la espinaca, además de calabazas, zanahorias, espárragos, brócolis, jitomates, pimientos y pepinos.

"Es importante llevar a nuestro plato una alimentación basada en plantas, en la cual se agreguen tanto proteínas como grasas saludables. Al menos el 50% deben ser vegetales, y el resto dividirlo entre los otros grupos de alimentos. Por ejemplo, 25% y 25% o un 30% y 20%, respectivamente", aconseja Karen González-Lamb, mentora en nutrición integral y cofundadora del movimiento Be Welly.

TAMBIÉN LEE Lista de vitaminas que no pueden faltar si tienes más de 50 años

Son cruciales para mantener la salud y prevenir enfermedades

Buenos hábitos a la mesa

Se tiene la creencia de que las personas que viven con diabetes deben restringir por completo la ingesta de diferentes alimentos. No obstante, los especialistas coinciden en que la clave radica en aprender a balancear los distintos grupos y, principalmente, a tener un control estricto sobre las porciones en cada comida.

"Estos pacientes pueden comer todo tipo de alimentos. Sin embargo, hay que darles mayor peso a los hidratos de carbono complejos sobre los simples. Siempre se deben preferir los cereales integrales, como el arroz, pasta y pan, ya que poseen una mayor cantidad de fibra, pues ésta ayuda a evitar los picos de glucosa.

"Por el contrario, deben evitar los hidratos de carbono simples, tales como pan blanco, tortillas de harina, galletas con azúcar y todos aquellos alimentos que han sido procesados", apunta la nutrióloga Robles Estrada. Incluso, especialistas se refieren a éstos como productos de ocasiones especiales, es decir, deben comerse esporádicamente.

Es importante, de igual manera, establecer horarios fijos para llevar a cabo cada comida, ya que cuando se tienen ayunos muy prolongados, puede aumentar la secreción de glucosa. Lo ideal es que no transcurran más de 12 horas entre la cena y el desayuno, pues esto favorece la producción hormonal. "No hay que dejar pasar más de seis horas entre las comidas principales, excepto en la noche. A las siete de la mañana se puede hacer el desayuno; tres o cuatro horas después, una colación; comer a las dos o tres de la tarde; tomar un refrigerio en las tres o cuatro horas siguientes; y finalmente, cenar alrededor de las siete de la noche", sugiere la nutrióloga de Centro Médico ABC.

Las personas que están bajo tratamiento con insulina deben seguir sus horarios de alimentación al pie de la letra. "Omitir la ingesta de alimentos eleva el riesgo de que el azúcar descienda más de lo habitual. El rango normal inferior debe ser de 70 miligramos. Cuando hay un nivel menor se conoce como hipoglucemia", advierte el médico adscrito a la Unidad de Endocrinología del Hospital General de México Doctor Eduardo Liceaga.

Un esfuerzo en conjunto

El éxito del tratamiento de la diabetes no debe dejarse solo en manos de la terapia farmacológica. No seguir un plan de alimentación diseñado para el paciente, así como llevar un estilo de vida sedentario, obstaculiza de manera significativa alcanzar la meta de control de cada paciente, además de que los expone a un mayor riesgo de problemas (daño en retina, riñones, nervios o corazón) que pocas veces pueden revertirse.

"Una persona que vive con este padecimiento puede tener una muy buena calidad de vida y no presentar complicaciones crónicas. De hecho, podría morir de cualquier otra causa menos de algo asociado con la diabetes si tiene un buen tratamiento y seguimiento de su enfermedad", subraya Valentín Sánchez Pedraza.

Los especialistas hacen un llamado a quienes viven con diabetes a no dejar toda la responsabilidad a los médicos, sino a tomar acciones en su tratamiento, el cual debe contemplar tanto ejercicio cardiovascular como de fuerza, así como descanso adecuado y un buen manejo del estrés.

"La elección de la salud se hace todos los días con el tenedor. Las ganancias pequeñas generan un impacto significativo, el cual produce que las personas despierten, se den cuenta de que tienen que hacer un cambio y, una vez que lo comprenden, desean saber qué más pueden hacer", enfatiza el doctor Gerardo Ochoa Anaya, quien cuenta con una subespecialidad en medicina cardiovascular y es uno de los cofundadores del movimiento Be Welly.

¿Quién es quién?

Existen tres grupos de alimentos, cuya función es…

Hidratos de carbono: le dan energía al cuerpo de manera rápida. El organismo se encarga de convertirlos en glucosa.

Proteínas: son el bloque constructor de enzimas y aminoácidos del organismo.

Lípidos y grasas: aportan energía de larga duración, además de ayudar a la formación de hormonas y a la regulación térmica.