Agencias.
Por fin quedaron atrás las comilonas y consecutivos recalentados de las fiestas decembrinas. Comenzamos un nuevo año y qué mejor manera de recuperar la línea que con un bowl. Esta manera de comer fue tendencia culinaria en 2018 y continúa siéndolo este 2019 gracias a su sencilla preparación, variedad y a que nos permite integrar balanceadamente todos los grupos alimenticios que necesitamos en un solo plato.
"Para lograr un bowl balanceado, necesitas una base, la proteína y los complementos. Por ejemplo, puedes mezclar 200 gramos de arroz integral u otro grano como la quinoa cocida; de 100 a 120 gramos de proteína, ya sea pollo o pescado a la plancha; y el resto vegetales, leguminosas y hojas verdes, esos son libres", comenta Melissa Sánchez, chef de Boul Cocina Latina, un restaurante especializado en la preparación de bowls reconfortantes. En cuanto a salsas o aderezos, Melissa recomienda olvidarte de aquellos cremosos y pesados y mejor optar por vinagretas o aliolis caseros. "Puedes hacer un aderezo muy sencillo con aguacate, aceite de oliva, limón y un toque de menta. No es grasoso, y al ser crudo, las características nutricionales y organolépticas del ingrediente se conserva", añade.
DE AGUACATE TATEMADO
1 porción, 20 minutos
Ingredientes
Para la vinagreta balsámica
1/2 taza de vinagre balsámico
2 cdas de aceite de oliva
1 cda de miel de abeja
1/2 cda de mostaza dijon
C/s de sal
C/s de pimienta negra molida
Para el aguacate
1 aguacate grande
60 gr de vinagreta balsámica
20 gr de ajonjolí blanco y negro
C/s de ralladurade limón
C/s de sal de mar
Preparación
Para la vinagreta
1. Licúa todos los ingredientes, excepto la sal y pimienta, en un procesador de alimentos hasta obtener un aderezo ligeramente espeso.
2. Sazona con sal y pimienta a tu gusto.
Para el aguacate
1. Corta el aguacate por la mitad. Retira el hueso y la cáscara.
2. Tatema el aguacate por ambos lados con la ayuda de un soplete.
3. Córtalo en rebanadas gruesas y acomódalas en un bowl.
4. Baña el aguacate con el vinagre balsámico el ajonjolí. Finaliza con la ralladura de limón y sal a tu gusto.
BOWL DE SETAS
1 porción, 25 minutos
Ingredientes
Para la salsa tatemada
100 gr de jitomate amarillo
1 chile habanero
1 cebolla cambray sin rabo
1/2 cda de jugo de limón
1/2 cda de aceite de oliva
20 gr de cilantro picado
C/s de sal
Para la salsa de aguacate
1 aguacate
8 hojas de menta
1 cda de jugo de limón
1 cda de aceite de oliva
C/s de agua
C/s de sal
C/s de pimienta molida
Para las setas
200 gr de setas
50 ml de aceite de oliva
C/s de sal
C/s de pimienta molida
1 cda de de salsa tatemada
2 cdas de salsa de aguacate
1 cda de queso cotija desmoronado
Preparación
Para la salsa tatemada
1. En un comal, por separado, tatema los jitomates, el chile habanero y la cebolla cambray.
2. Una vez listos, martájalos en un molcajete y añade el resto de los ingredientes y sazona con sal a tu gusto.
Para la salsa de aguacate
1. En un procesador de alimentos, licúa todos los ingredientes añadiendo la cantidad necesaria de agua para que quede una salsa cremosa y espesa.
2. Sazona con sal y pimienta a tu gusto.
Para las setas
1. Coloca las setas sobre una charola para hornear y sazónalas con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
2. Hornea a 190° C durante 13 minutos.
3. En un bowl, monta un poco de ambas salsas y acomoda las setas encima. Finaliza con un poco de queso cotija.
BOWL VEGANAZO
1 porción, 25 minutos
Ingredientes
Para el pesto de cilantro
1 manojo de cilantro blanqueado
50 gr de semillas de girasol
50 gr de pepitas de calabaza
1/2 cda de mostaza dijon
100 ml de aceite de oliva
100 ml de aceite vegetal
Para el bowl
1 cda de aceite de oliva
2 tazas de arroz integral cocido
1/2 taza de caldo vegetal c/s de sal
2 cdas de habas verdes blanqueadas
1 cda de pepita de calabaza
1 cda de semillas de girasol
1/2 cda de tallo de cebolla cambray finamente picado
1 cda de aceite de oliva
50 gr de setas
70 gr de brócoli blanqueado
1/2 calabacita en rebanadas
C/s de sal
1/2 betabel cocido, pelado y rebanado en medias lunas
1 puño de mezcla de hojas verdes (espinaca, kale, etc.)
2 cdas de pesto de cilantro
Preparación
Para el pesto de cilantro
1. En un procesador de alimentos, licúa todos los ingredientes del pesto y sazona con sal a tu gusto.
Para el bowl
1. En un sartén, calienta el aceite de oliva y pon a sofreír el arroz integral con el caldo de verdura. Sazona con sal a tu gusto.
2. Baja el fuego y deja cocinar hasta que el líquido se consuma.
3. Agrega las habas, las pepitas, semillas de girasol y el tallo de cebolla.
4. En otro sartén con un poco de aceite de oliva, cocina las setas, el brócoli y calabacitas por separado durante tres minutos. Sazona con sal a tu gusto.
5. En un bowl, coloca el arroz integral, continúa con los vegetales asados, el betabel, las hojas verdes y finaliza con un poco de pesto de cilantro.
BOWL AJÍ CAMINERO
1 porción, 35 minutos
Ingredientes
Para el ají
1 jitomate
1/2 chile serrano
1/2 cebolla cambray
1/2 cda de aceite de oliva
C/s de sal
1 cda de cilantro picado
Para el bowl
2 tazas de de arroz rojo cocido
1/2 cda de tallo de cebolla cambray picado
1 cda de aceite vegetal
1/2 taza de caldo de pollo
C/s de sal
100 gr de pechuga de pollo asada en fajitas
3 cdas de grano de elote cocido
4 mitades de cebollitas cambray
asadas
2 cdas de ají
Preparación
Para el ají
1. En un procesador de alimentos, licúa todos los ingredientes excepto el cilantro.
2. Sazona con sal a tu gusto y agrega el cilantro picado. Mezcla.
Para el bowl
1. Calienta en un sartén el aceite de oliva y pon a cocinar el arroz con el tallo de cebolla y el caldo de pollo. Sazona a tu gusto, baja el fuego y deja cocinar hasta que se consuma el líquido.
2. En un bowl, monta el arroz y coloca las tiras de pollo encima.
3. Añade los granos de elote, las cebollas y finaliza con la salsa de ají.
