Una clave para ver resultados luego de un buen entrenamiento es el de la variación de ejercicio, introduciendo nuevos elementos que te permitan diversificar los entrenamientos. El uso de las bandas elásticas se ha incrementado constantemente debido a la era que atravesamos donde lo más seguro es realizar ejercicio en casa. (ESPECIAL)
Una clave para ver resultados luego de un buen entrenamiento es el de la variación de ejercicio, introduciendo nuevos elementos que te permitan diversificar los entrenamientos. El uso de las bandas elásticas se ha incrementado constantemente debido a la era que atravesamos donde lo más seguro es realizar ejercicio en casa.
Según explica el entrenador Juan Ruiz López, director del centro de entrenamiento que lleva su nombre, el trabajo realizado con las bandas es diferente al que se realiza con mancuernas, ya que con la musculatura implicada se contrae en las dos fases del movimiento del ejercicio, además de aumentar su resistencia cuanto más se estiran durante la rutina, por lo que genera una tensión progresiva, muy útil para ganar masa muscular.
El entrenador ha diseñado para Vogue una tabla de entrenamiento full body con banda superband sin agarre. Se recomienda hacer tres series de 12 repeticiones cada una.
Band Pull Apart
Con la mirada el frente y las piernas a la altura de los hombros, realiza una extensión del hombro manteniendo el codo totalmente extendido. Durante este movimiento busca juntar las espátulas teniendo en cuenta que cuando vuelvas a tu posición inicial, la banda no debe perder tensión.
Mantén una contracción de core (estabilidad de la columna durante ejercicio prolongado) y glúteo durante todo el movimiento. Fija tu atención para no elevar los hombros.
Busca darle más tensión a la banda juntando el agarre, ya que cuanto más lejos están de las manos, más sencillo será el ejercicio.
Peso muerto (flexiones)
Pisa la banda con los pies separados a la altura del hombro, sujetando la banda con las manos y por dentro las piernas. En esa posición realiza un movimiento llevando la cadera atrás y manteniendo levemente la flexión en la rodilla. Termina la extensión de cadera contrayendo glúteo.
Para realizarlo correctamente, lo mejor es ver hacia el suelo para alinear la zona cervical y mantener la columna alineada. Mantén una contracción core durante todo el movimiento. Recuerda que el ejercicio debe comenzar con la cadera con una bisagra hacia atrás, no con las rodillas.
Pallof press
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Coloca la banda a la altura del abdomen fijándose en algo estable del otro lado. Mantén la cadera a la altura de los hombros y baja un poco el centro de gravedad flexionando levemente la rodilla y llevando la cadera hacia atrás.
La banda debe tener la tensión suficiente para poder realizar un empuje hacia el frente. Realiza un movimiento de ida y vuelta con los brazos totalmente estirados.
Se recomienda que los hombros queden fijos abajo, y no debes subirlos y mantener la mirada siempre al frente. Mantén una contracción de la zona media en todo el movimiento.
Si quieres darle más tensión a la banda, aléjate de la zona donde la anclaste para poder realizar el ejercicio.
Squat y press
Con los pies a la altura de los hombros pisa la banda con los pies y estirarla hacia arriba. Desde esa posición realiza una flexión de cadera y rodillas manteniendo el tronco erguido, sube y realiza un empuje de la banda con los hombros hasta pasar sobre la cabeza estirando los brazos. Cuando realices esta parte, tus hombros deben estar lo más pegados al cuerpo posible (una posición neutra)
Se recomienda que mantengas tus pies ligeramente rotados hacia afuera, y fijes la mirada siempre hacia adelante. Mantén una contracción de core en todo el movimiento.
Rotación lateral
Fija la banda en un punto estable, debe quedar a la altura del abdomen. Con los pies a la altura de los hombros da tensión a la banda manteniendo los codos totalmente extendidos. A partir de ahí realiza una rotación de la columna de ida y vuelta.
Si quieres darle más tensión a la banda, aléjate de la parte donde está anclada, la goma no debe perder su tensión en ningún momento .
Remo bilateral
Fija la banda, de nuevo, en un punto estable. En esta ocasión debes quedar totalmente de frente con el punto donde está agarrada, y esta debe quedar en la parte inferior para poder realizar un remo, partiendo el movimiento con los hombros, moviéndose hacia atrás junto con una flexión de codo.
Mantén la mirada fija al frente. El movimiento inicia con el hombro, seguido de una retracción escapular, por lo que estas se unen durante el movimiento.
Ten en cuenta que sin importante el ejercicio, mantener tu mirada fija al frente te ayudará a mantener también tu espalda recta evitando lesiones.
