¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Las proteínas se pueden encontrar tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Las fuentes vegetales en muchas ocasiones no contienen todos los aminoácidos indispensables en las cantidades requeridas por nuestro cuerpo, por lo que se habla de proteínas incompletas o una calificación menor, comparadas con las de proteínas animales.
No obstante, al consumir proteínas vegetales de diferentes fuentes se logra obtener todos los aminoácidos que necesitamos. Tal es el caso de la combinación de cereales y leguminosas en un plato de arroz con frijoles o lentejas o un gordita de maíz rellena de frijoles.
Las proteínas de origen animal y vegetal también difieren en su biodisponibilidad y digestibilidad. La puntuación de los aminoácidos indispensables digestibles (DIAAS por sus siglas en inglés) es el método recomendado para determinar la digestibilidad de proteínas en la dieta.
Un DIAAS de más de 100 indica que la proteína tiene muy alta digestibilidad y calidad. Las proteínas de origen animal tienden a tener puntuaciones DIAAS más altas en comparación con las proteínas de origen vegetal. Esto normalmente no es un problema, si llevamos una dieta equilibrada, suficiente y variada en donde incluyamos proteínas de diversas fuentes.
En el caso de las personas que optan por seguir una alimentación vegetariana o vegana, es fundamental prestar atención a la complementación de diversas fuentes de proteínas para garantizar un adecuado aporte en calidad y cantidad de aminoácidos indispensables.
¿Cuánta proteína debemos consumir?
Si bien los requerimientos nutrimentales son personales y las recomendaciones deben realizarse de forma individual, se estima adecuado que un adulto sano promedio consuma 1 g de proteínas por kg de peso corporal, al día. Es decir, un adulto de 70 kg debería consumir alrededor de 70 g de proteínas, los cuales se pueden cubrir en un día con 1 vaso de leche, 60 g de queso, 1 huevo y 200 g de pechuga de pollo cocido.
La proteína es esencial para la vida, proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas depende de nuestra etapa de la vida. Como la mayoría de las personas consume una dieta variada, la calidad y la digestibilidad de las proteínas que ingieren no deberían ser una preocupación, siempre y cuando la cantidad total de proteínas satisfaga sus necesidades diarias. Como comemos alimentos y no nutrientes, debemos elegir alimentos ricos en proteínas que no solo proporcionen aminoácidos esenciales, sino que también respalden una dieta saludable y sostenible.
