La rutina del buen dormir

Las preocupaciones, el acelerado ritmo de vida, las redes sociales y la conexión total 24 horas, son factores que muchas veces impiden conseguir un buen descanso.

Hay temporadas en las que cuesta conciliar el sueño, durante exámenes, estrés laboral, la llegada de un hijo o un trabajo nuevo, ahora a un año de la pandemia del Covid-19, el insomnio se agudizó.

El primer paso para salir más rápido es no obsesionarse y pensar que seguramente sea un problema transitorio. La UNAM desarrolló el año pasado una guía para sobrellevar este episodio, damos que incorpores a tus rutinas cotidianas. No obstante, si el problema va a más o se hace crónico, es conveniente que te pongas en contacto con un profesional de la salud.

APAGA EL CELULAR

Ya parece muy insistente esta recomendación pero ser al dependientes del teléfono, es necesario establecer una rutina para que el cerebro se desconecte poco a poco y ya no tenga actividades estimulantes como el WhatsApp y las redes sociales en general.

CENA CON PRUDENCIA

Irse a la cama con el estómago muy cargado pudiera despertarte más tarde o que de plano no te acomodes en toda la noche. Cena bine y alimentos digestivos, evita los estimulantes como la cafeína, o el chocolate. Pero tampoco te acuestes con hambre.

MODERA EL USO DE SOMNÍFEROS Y ALCOHOL

Además que solo funcionan a corto plazo, depender de medicamentos y de alcohol puede convertirse en un peligroso vicio, solo se consigue vencer el insomnio durante unos días, pero luego el problema resurgirá.

HAZ MÁS EJERCICIO DE LOS HABITUAL

Se trata de buscar la fatiga física que ayuda a conciliar el sueño, pero no lo hagas antes de dormir: el deporte genera endorfinas y eso rompería el apagón de estímulos.

RELAJACIÓN

Haz ejercicios de relajación sencillos (tensar y relajar músculos) antes de meterte en la cama. También puedes usar respiración abdominal o técnicas de imaginación controlada (proyectarse a un lugar relajante).

EVITA DRAMATIZAR

La pérdida temporal del sueño no produce efectos graves, acaban en pocos días días, ya que la mayoría de las veces no existe una causa única y definida.

DUERME DE ACUERDO CON UN PROGRAMA REGULAR

Establece una franja horaria e intenta acostarte y levantarte en ese horario, incluso, después de haber pasado una noche sin dormir para acostumbrar a tu organismo. Evita las siestas.

CONTROL MENTAL

Intenta controlar el contenido de tu pensamiento nocturno. Lo esencial es que elijas pensamientos fluidos y descartes los preocupantes. Evita temas en los que tengas que tomar decisiones o que te supongan tensión con otras personas.

EVITA EMOCIONES FUERTES

Por ejemplo si sabes que ciertos programas de televisión, noticias o conversaciones te van a generar tristeza, enojo o cualquier otro sentimiento, posponlas. Intenta buscar estímulos entretenidos pero que no te activen.

SI ESTOS RECURSOS NO SON EFICACES, DUERME MENOS

Acorta el periodo acostándote después o levantándote antes, hasta que recuperes la facilidad para descansar.

¿QUÉ TIPO DE INSOMNIO PODEMOS PADECER?

De entre los diferentes tipos de insomnio, podemos sufrir el conocido como insomnio agudo, un episodio breve de dificultad para dormir causado por un evento estresante, que dura menos de tres meses y puede desaparecer por sí solo a medida que pasa el tiempo y la persona se enfrenta al incidente estresante.

El insomnio a corto plazo puede ser persistente y convertirse en insomnio crónico, que es un patrón a largo plazo de dificultad para dormir, si nos sucede al menos tres noches a la semana durante tres meses o más. Puede estar relacionado con situaciones estresantes, pero también con horarios de sueño irregulares, mala higiene del sueño, pesadillas persistentes, trastornos de salud mental, problemas físicos o neurológicos subyacentes, medicamentos, o por la persona con la que compartimos la cama.

¿QUIENES LO SUFREN MÁS?

En ambos casos, las mujeres sufren más insomnio que los hombres, en parte por el papel que desempeñan las hormonas en los distintos ciclos vitales de la mujer.

TERAPIA DE SONIDO

¿Ya no sabes qué hacer para dormir mejor? La meditación y las técnicas de respiración adecuadas son dos de las herramientas que tenemos para vivir más relajados y tranquilos, pero también podemos agregarle sonidos que te ayudan a mejorar tu mente.

Una de las cosas más importantes de la terapia de sonido, es que trabaja principalmente con las vibraciones que se producen con instrumentos específicos (antiguos como el handpan tambor de agua) y la voz.

Las frecuencias de sonido producidas por un gong o cuenco de cristal de sonido, hacen que la velocidad en que tu cerebro trabaja se desacelere y las ondas del mismo pasen de beta a alfa, que es lo que sucede cuando te estás quedando dormida.

Tomarte cinco o 15 minutos para sentarte a meditar quizá parezca una locura y algo un poco innecesario porque, como la mayoría de las cosas, debes tomar la iniciativa de querer hacerlo y tú misma lo estás haciendo para ti. En la terapia de sonido te acuestas por un tiempo determinado y alguien más realiza los sonidos para ti.