Sus funciones incluyen la absorción de calcio y fósforo, dos minerales básicos para la salud de los huesos; ayuda al sistema nervioso, previene el crecimiento de células cancerígenas, reduce la inflamación y controla infecciones causadas por bacterias o virus, señala la Escuela de Salud Pública de Harvard. (Especial)
La vitamina D es un nutriente esencial para nuestro cuerpo. Sus funciones incluyen la absorción de calcio y fósforo, dos minerales básicos para la salud de los huesos; ayuda al sistema nervioso, previene el crecimiento de células cancerígenas, reduce la inflamación y controla infecciones causadas por bacterias o virus, señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Estos beneficios para el sistema inmunológico podrían aprovecharse en las condiciones actuales de la pandemia. Un estudio publicado por The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism concluyó que el 82% de los pacientes hospitalizados por COVID-19 padecen una deficiencia de vitamina D. Ante este descubrimiento se investiga si la vitamina D fortalece la respuesta inmune hacia la enfermedad provocada por el coronavirus SARS-CoV-2.
Para mantenernos saludables, la Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos determina que los bebés menores de 12 meses requieren 400 UI de vitamina D diariamente. Después del primer año de vida, las personas necesitan 600 UI al día. En el caso de los adultos mayores de 71 años, se sugieren 800 UI.
Aunque este nutriente se produce naturalmente en la piel con ayuda de la luz solar, los días nublados y la permanencia en casa dificultan este proceso. Por ello es importante que complementes tu dieta con alimentos ricos en vitamina D. Cuida tu salud con estos productos que puedes conseguir en el mercado.
Atún
El atún fresco es una de las principales fuentes alimenticias de vitamina D. El Centro Nacional de Excelencia Tecnológica en Salud afirma que este pescado posee 1,000 UI de vitamina D por cada 100 gramos. En otras palabras, una sola porción de atún es suficiente para cubrir la necesidad diaria de este nutriente. Respecto al atún enlatado, las Recomendaciones Alimenticias para los Estadounidenses 2015-2020 indican que este producto aporta 268 UI de vitamina D en 100 gramos. A pesar de que su contenido es menor, también se considera una buena implementación para la dieta.
Carne de cerdo
Un artículo de la revista científica Plos One determinó que los cerdos expuestos a la luz solar diariamente contienen mayores cantidades de vitamina D en sus productos derivados. Según las Recomendaciones Alimenticias para los Estadounidenses 2015-2020, una porción de 85 gramos de cerdo cocido posee hasta 88 UI de vitamina D. Para una mayor obtención de nutrientes, se sugiere los cortes de carne magra, como el lomo, la paleta y las chuletas.
Champiñones
Los champiñones son la única fuente vegetal de vitamina D. Así como los seres humanos, los hongos sintetizan este compuesto cuando tienen contacto con los rayos UV, explica una investigación de Food and Chemical Toxicology. Ya sea por medio de luz solar o por tecnología de luz ultravioleta, los champiñones aportan hasta 2 mil 300 UI por cada porción de 100 gramos, es decir, casi el cuádruple del consumo diario recomendado. Incorpóralos a tu dieta con moderación, porque el exceso de vitamina D en la sangre puede causar náuseas, vómitos, estreñimiento, debilidad, pérdida de peso u otros signos de intoxicación, advierte la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Estados Unidos.
Queso
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el queso fresco es rico en vitamina D. Una porción de 100 gramos contiene 110 UI de este nutriente, es decir, una sexta parte de la ingesta diaria recomendada. Existen otros lácteos fortificados con vitamina D, como la leche y el yogur, aseguran las Recomendaciones Alimenticias para los Estadounidenses 2015-2020. Revisa la etiqueta de estos productos para comprobarlo.
Hígado de res
Según una publicación de Advances in Nutrition, el hígado de res aporta entre 344 y 520 UI de vitamina D por kilo. Aunque un cierto porcentaje se pierde durante la cocción, aún puede beneficiarte si tienes deficiencia de este nutriente. No abuses de su consumo, ya que es alto en colesterol y podría afectar tu salud cardiaca. Aprovecha la vitamina D en estos alimentos y protege tu sistema inmunológico.
