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Estilo de vida

Ejercicios para mantenerse en forma desde casa

Evita la vida sedentaria durante la cuarentena

DANIELA ESCOBEDO DENA / EL SIGLO DE TORREÓN
TORREÓN, COAH., sábado 21 de marzo 2020, actualizada 12:33 pm

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Durante la cuarentena contra el COVID-19, salir a ejercitarse o a simplemente seguir con tu rutina diaria donde caminabas para llegar a tu trabajo o escuela no es posible, sin embargo, no significa que debas mantener un estilo de vida sedentario durante estos días.

Por estar en casa no tienes que tomar peso, por ello, te tenemos 10 ejercicios que te ayudarán a mantenerte en forma y no pasar por cambios bruscos en tu cuerpo durante la cuarentena:

1.-Sentadillas sin peso /media/top5/900896484993023140757535799586392353477369njpg.jpg

Una vez que tu cuerpo esté activado, después de hacer estiramientos, puedes comenzar con sentadillas sin peso para ejercitar piernas y glúteos. Aunque es un ejercicio sencillo deberás tener cuidado con mantener la espalda recta cuando estés bajando y que las rodillas no sobrepasen tus pies.

2.-Sentadillas con peso (3x15)

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En este caso harás el mismo ejercicio que en el anterior pero con algo de peso. Puedes tomar una mochila y llenarla con litros de leche o algún otro objeto que suponga peso para ti.

3.-Sentadillas sumo (3x15)

En este movimientos vas a realizar lo mismo que en el anterior, sólo con las piernas un poco más abiertas. Esto es para trabajar otras partes de piernas y glúteos. Puedes agregar algo de peso, por ejemplo, con galones o litros de líquido, o si tienes envases vacíos que puedas rellenar de arena sin salir de tu casa, también son viables.

4.-Zancadas (3x10 c/pierna) /media/top5/746475131299375851003867239357364016168982njpg.jpg

Este ejercicio no puede faltar, sin embargo, tiene que tener cuidado de no lesionarte. Procura que tu espalda esté recta cuando bajes, y asegurate que tu rodilla no se esté lastimando. Concentra la carga de energía en el cuádriceps y glúteo.

5.-Patada de glúteo (3x10 c/pierna)

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Para esto, te colocarás de rodillas sobre el suelo, apoyando los codos o las manos, según te resulte más cómodo. Lleva la pierna hacia atrás hasta realizar una extensión completa de cadera, luego la llevarás al pecho y repetirás el movimiento.

6.-Flexiones (3x10) /media/top5/898667486369694537884738604001341107200213njpg.jpg

Estas no pueden faltar en tu rutina. Si no tienes la fuerza suficiente para realizarlas, pon las rodillas sobre el suelo, con el tiempo irás tomando fuerza.

7.-Fondos de banco para tríceps (3x2) /media/top5/9009053927415473658930011096106527093661757njpg.jpg

Siéntate en una silla y pon las manos a los costados del asiento, a la altura de los hombros. Eleva tus pies haciendo fuerza en los brazos hasta que tu cuerpo ya no toque la silla. Luego, flexiona tus codos hasta que forman un ángulo de 90° y vuelve sube hasta la posición inicial. Es una de las más cansadas pero no puede faltar.

8-Bíceps con peso (3x15 c/brazo) /media/top5/ing3219409811jpg.jpg

Aquí es recomendable que si vas a usar litros de leche para realizarlo, metas estos en bolsas para que sea más fácil trabajar con ellos. Las bolsas ecológicas de tela son una opción que te ayudará a levantar.

9.-Abdominales (20x9) /media/top5/ing33594107343jpg.jpg

Este es un gran aliado para trabajar el abdomen, con pocas oportunidades de lastimarse y muy buenos resultados. Realiza 20, descansa y luego otra vez. No olvides hacerlas también lateralmente, tres por cada lado y tres de frente (9 en total).

10.-Abdominales inferiores

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Ayuda a fortalecer el abdomen inferior, aunque hay diferentes ejercicios, los más conocidos son las elevaciones de pierna y tijera. Concéntrate en hacer fuerza en el abdomen para trabajarlo de verdad.

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