La alimentación en el ejercicio
Para mantenerte en el mejor estado, hacer jercicio de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio de forma regular; definitivamente es una opción que debes de elegir para:
• Contribuir a disminuir el factor de riesgo de sobrepeso y obesidad
• Apoyar la prevención de enfermedades crónicas
• Ayudar a mantener la salud ósea
• Disminuir el riesgo de caídas y fracturas
Una alimentación que se adecúe al tipo de ejercicio que realizas y a tus objetivos del momento, siempre te ayudará a tener mejor desempeño y rendimiento en el deporte.
Si bien un nutriólogo con experiencia en nutrición deportiva puede ayudarte a lograr objetivos como: disminuir grasa corporal, aumentar masa muscular, prepararte adecuadamente para una competencia o rendir lo mejor posible en época de competencias; aquí te decimos cuáles son los nutrimentos clave que no pueden faltar en tu alimentación si eres deportista.
¿Qué no debe faltar en la alimentación si haces deporte?
Hidratos de carbono
Cereales, frutas y verduras, lácteos y leguminosas. Fuente principal de energía para deportistas
•Forman reservas de energía en el músculo
•Dan energía de manera efectiva y rápida para realizar ejercicio
•Retrasan la fatiga
¿Cuándo consumirlos?
•Antes de realizar ejercicio
•Después de realizar ejercicio.
•Durante el ejercicio, si tu actividad física dura más de 1 o 1.5 horas.
Proteínas
Pollo, carne, pescado, leche, queso, huevo, leguminosas.
•Apoyan la formación de músculos
•Ayudan a la reparación de los músculos utilizados en el ejercicio
¿Cuándo consumirlas?
•Después de hacer ejercicio.
Agua
Agua, leche, té, jugos, bebidas deportivas
•Previene deshidratación evitando
•Bajo rendimiento
•Irritabilidad
•Lesiones y deshidratación
Como puedes ver, la leche y sus derivados, por sus nutrimentos puede ser incluida en tu dieta al realizar deporte como un alimento líquido efectivo para la rehidratación después del ejercicio, además de darte proteínas para músculos fuertes. Sin embargo, si la lactosa que contiene te causa un poco de malestar, puedes elegir opciones deslactosadas o sin lactosa para poder gozar de sus beneficios.
FUENTES:
Guías Alimentarias y de actividad física para la población mexicana. Disponible en: http://guiasalimentacionyactividadfisica.org.mx/ps
Birge SJ, Dalsky G. The role of exercise in preventing osteoporosis. Public Health Rep. 1989;104 Suppl(Suppl):54–58.
Deborah Anne Burton, Keith Stokes, George M Hall, Physiological effects of exercise, Continuing Education in Anaesthesia Critical Care & Pain, Volume 4, Issue 6, December 2004, Pages 185–188
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink, Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173-80. Epub 2007 Apr 26..
