Evitemos el consumo monótono de alimentos y privilegiemos el consumo diverso. (ARCHIVO)
La semana pasada abordamos la importancia de los micronutrimentos, explicando qué son, sus principales funciones y su importancia para mantener un estado de salud óptimo.
Existen condiciones que favorecen su deficiencia y son más comunes en poblaciones vulnerables o con menor acceso a alimentos, en mujeres en edad gestacional y niños, actualmente es una condición que afecta a una a más del 25% de la población total. Incluso es frecuente ver personas que viven con sobrepeso y obesidad y al mismo tiempo presentan carencias de micronutrimentos.
Si bien es posible tener deficiencias de cualquier micronutrimento, a nivel mundial las deficiencias más comunes son de: vitamina A, vitamina D, vitamina B12, hierro, yodo y zinc.
Pueden ocasionar una salud ocular deficiente, bajo peso al nacer y un impacto negativo en el desarrollo físico y cognitivo de los niños y una mayor tendencia a presentar infecciones y enfermedades crónicas en los adultos.
RECOMENDACIONES PARA PREVENIR DEFICIENCIAS
• Incluir diariamente verduras y frutas frescas: las frutas y verduras frescas conservan la mayor parte de sus vitaminas, ya que algunos de los procesos de cocción o preparación de alimentos, ocasionan pérdida parcial de éstas. Además, comer la mayor parte de ellas con su cáscara nos permite aprovechar mejor todos sus nutrimentos. Cuando consumas jugos, procura hacerlo recién exprimidos ya que el permanecer mucho tiempo en contacto con el aire y la luz, se va reduciendo su contenido de vitaminas.
• Incluye cereales integrales: Más allá del beneficio de incluir más fibra y menos azúcares, los cereales integrales por lo general también contienen mayor cantidad de micronutrimentos debido a que estos se encuentran de forma natural en su cascarilla. En comparación con otros tipos de granos, los granos integrales son mejores fuentes de vitamina B, de hierro, de folato, de selenio, de potasio y de magnesio. Ejemplo de estos son el arroz integral y las palomitas de maíz.
• No te olvides de incluir alimentos de origen animal: Si bien es cierto que casi todos los micronutrimentos se encuentran repartidos entre el reino animal y el vegetal, existen algunos que tienen una mayor biodisponibilidad para nuestro organismo, es decir los puede aprovechar mejor nuestro cuerpo, cuando provienen de fuentes animales. Tal es el caso del hierro presente en las carnes rojas o el calcio presente en la leche y sus derivados. Existen otros como la vitamina B12 que únicamente se encuentra en alimentos de origen animal o en alimentos de origen vegetal fortificados con ésta.
• Alimentos fortificados: La fortificación ha resultado una buena medida para lograr erradicar en ciertas poblaciones problemas de deficiencias endémicas (que afectan a una región o país entero). Tal es el caso del yodo en México, cuya deficiencia se ha logrado abatir gracias a la fortificación obligatoria de la sal con yodo. Otros alimentos que son fortificados obligatoriamente en nuestro país son la leche (con vitamina A y D) y las harinas (con vitamina B1, Vitamina B2, Niacina, Ácido Fólico y Hierro), en estos casos para restituir parte de los nutrimentos que pudieran perderse durante su proceso de elaboración.
• Suplementos de vitaminas y oligoelementos: Seguir una dieta equilibrada, variada, suficiente y adecuada para las necesidades individuales debería de ser suficiente para cubrir las demandas de micronutrimentos de nuestro cuerpo. Sin embargo, no siempre logramos satisfacer todos los requerimientos, ya sea porque nos está faltando algo en nuestra alimentación, porque estamos llevando regímenes de alimentación especiales o con restricciones (dietas especiales o personas que siguen dietas veganas o vegetarianas estrictas) o porque estamos atravesando por situaciones especiales que aumentan la demanda, como son etapas de rápido crecimiento, el embarazo, algunas enfermedades o la práctica de deportes de alto rendimiento. En estos casos se puede recomendar el consumo de algún suplemento, siempre bajo la prescripción de un profesional de la salud que nos indique la mejor opción, dosis y tiempo de consumo.
