¡No cualquier abdominal!

Si eres de las personas que se esfuerzan demasiado haciendo abdominales tradicionales, y en lugar de notar un efecto favorecedor en el vientre, sientes que tu abdomen está cada vez más abultado, tal vez deberías probar otro tipo de ejercicios… ¿pero cuáles?

Desde hace años, se ha estudiado, aplicado y documentado una técnica abdominal que permite reducir la presión del vientre y restar centímetros a la cintura, diferente a los ejercicios que todos conocemos. A esta técnica se le conoce como ejercicios abdominales hipopresivos, desarrollada en la década de los ochentas por el médico belga Marcel Caufriez; su objetivo era lograr una mejor recuperación después del parto, que no fuera peligroso para el periné, ni que provocara el aumento de problemas físicos como incontinencia urinaria u órganos desplazados.

Al estudiar diferentes ejercicios para abdominales, el médico se percató que en la técnica tradicional -como los ‘crunches’-, hay un empuje de los órganos hacia el exterior (a través de vagina y recto) lo que provocaba prolapsos e incontinencia urinaria.

Así surge la técnica hipopresiva, conformada por ejercicios respiratorios y posturales cuyo objetivo principal es disminuir la presión abdominal para rehabilitar y tonificar esta zona, incluyendo el diafragma y el piso pélvico.

La maniobra principal es de aspiración o succión del diafragma en apnea respiratoria (interrupción de la respiración), movimiento que proviene del Uddiyana Bandha en la técnica del yoga, en donde se realiza una succión abdominal, provocando una ascensión de los órganos y disminución de la presión a nivel abdominal.

Básicamente se trata de efectuar una serie de ejercicios posturales con pausas respiratorias de una duración de 10 a 20 segundos, estos tienen pautas fundamentales que ayudan a disminuir la presión en la cavidad torácica, abdominal y pélvica en su totalidad.

Para tener un efecto a largo plazo, se recomienda un mes de aprendizaje con dos sesiones a la semana. Hay personas que pueden perder hasta 10 centímetros de cintura y ver beneficios inmediatos, otras pueden tardar más pero con cambios notables.

Los abdominales hipopresivos se realizan en sesiones de 20 a 30 minutos y pueden practicarlo personas de todas las edades. En el caso de las mujeres después del parto, se recomienda respetar la cuarentena para iniciar con los ejercicios.

Conoce la técnica

El trabajo en casa es eficaz, pero siempre debe ser supervisado por un profesional durante las primeras sesiones hasta que se integre el ejercicio de manera correcta. La explicación que viene a continuación describe el procedimiento teórico de una de las muchas posturas que se emplean en esta técnica, ¡pero ojo!, no suple a una capacitación personal.

1. Colócate de pie, con los pies situados al ancho de la cadera y paralelos. Las rodillas deben estar semiflexionadas, evitando la extensión total de las mismas. Brazos a los lados y mirada al frente.

2. Alarga tu columna vertebral y crece como si tuvieras un libro o peso en la cabeza (incluso puedes ayudarte con el libro en las primeras sesiones). No levantes el mentón, recógelo, como si intentaras mantener un lápiz con la barbilla.

3. Realiza un estiramiento hacia los lados de los hombros, como si quisieras ensanchar la espalda y alejar los codos del cuerpo.

4. Envía el peso de tu cuerpo hacia adelante, tu cuerpo debe estar en una línea recta e inclinado a la diagonal desde el talón a la coronilla.

5. Realiza 2 respiraciones profundas. En la tercera, expulsa todo el aire de tus pulmones, sintiendo cómo se cierran tus costillas al hacerlo, a esto se le llama apnea espiratoria. Es importante que en este paso mantengas la musculatura abdominal relajada.

6. Una vez que estés en apnea espiratoria, realiza una falsa inhalación, abre las costillas como si fueras a inhalar, pero sin tomar aire. Tal vez este es el movimiento que más se dificulta en un inicio. Puedes practicar cerrando tus dedos pulgar e índice en tu nariz, a manera de pinza, esto evitará que inhales al abrir la caja torácica.

7. Mantén la respiración durante 10 segundos, después inhala y exhala despacio.

¿Cuáles son los beneficios?

Diversos estudios demuestran que al realizar abdominales hipopresivos se pueden obtener beneficios como aumentar el tono abdominal y el tono del piso pélvico, reducir síntomas uroginecológicos y mejorar los parámetros respiratorios, así como la postura, circulación sanguínea y flexibilidad.

Además de aplicarse en el posparto, esta técnica es recomendable para aquellos que tienen problemas de postura, escoliosis en adolescentes y dolores de espalda.

¡No lo olvides!

Ir al baño antes del ejercicio.

Evitar hacer hipopresivos al menos tres horas antes de dormir, pues aumenta el metabolismo y la energía. Lo ideal es realizarlos por la mañana.

No hacer hipopresivos justo después de comer, pues podría restar energía al proceso digestivo.

No practicarlo si estás embarazada, padeces cardiopatías o tienes hipertensión arterial.