Jugosas, deliciosas y… ¿con restricciones?

Las frutas… que si debemos comer una de cada color al día, si deben ir con cáscara o sin ella, que los jugos no son recomendables y que no se te ocurra mezclar sandía con melón porque ya sabrás… Entre todos estos mitos y la idea de que con una manzanita que te lleves para comer en la oficina, tu ingesta diaria de frutas está resuelta, nos hemos pasado la vida, sin conocer realmente cómo debemos comer la fruta. Es por ello que la licenciada en nutrición Daniela Maldonado de la Cruz y la licenciada en nutrición y gastronomía, Belem Reyes Galindo de Punto Nut, nos orientan sobre la manera en que debemos consumir la fruta para favorecer más a nuestro organismo.

“Las frutas siempre hay que incluirlas en la dieta, porque nos aportan vitaminas, minerales, fibra y también nos ayudan a contribuir a la prevención de enfermedades como el cáncer o enfermedades cardiovasculares. Sirven para hidratar el cuerpo y además tienen potasio, magnesio, sodio, calcio y vitaminas como A, C, B y K que aportan fibra y son buena fuente de energía”, asegura la licenciada Maldonado, y añade que son una buena fuente de antioxidantes también, porque ayudan a retrasar la oxidación de las células, es decir, el envejecimiento. “Por ejemplo, la vitamina E o el tocoferol se encuentran en el kiwi o en el mango y habría que incluirlas”.

Juntas, pero no revueltas

Es más que claro que debemos consumir fruta, nuestro organismo lo requiere, pero ¿cómo hacerlo?. Según la trofología, ciencia vanguardista que enseña como combinar y cultivar los alimentos, es mejor comer las frutas por separado, tal como lo explica la licenciada Maldonado. “Hay frutas cítricas como la naranja y el kiwi, o semicítricas como la fresa, pero también hay frutas que son dulces como la papaya o el plátano, por ejemplo. Se deben consumir una a la vez, o bien por ejemplo, si consumimos cítricas en la mañana, podemos por la tarde en una pequeña colación, incluir las dulces. No se debe combinar las frutas dulces, como la manzana, el plátano y la papaya con ácidas como naranja o limón”.

La licenciada Reyes añade que esta ciencia lo que plantea es no combinar las frutas que son cítricas con las básicas, o las que tienen PH normal o neutro, porque las cítricas hacen que se fermenten en el estómago, pues no se pueden desdoblar los diferentes trisacáridos como la maltosa y la glucosa, generan acidez y pueden provocar malestares o gases, por eso no se recomienda combinarlas, “Hay personas a las que sí les puede generar malestar, pero también depende mucho de cada organismo”, explica.

“En el caso de la sandía y el melón, habrá personas que les cause malestar, pero otras que no”, menciona la licenciada Maldonado. “La sandía y el melón son de las frutas que no se empiezan a digerir hasta que termina la digestión de otros alimentos previos, entonces quedan en el estómago y provoca en algunos organismos pesadez o malestar, es por eso que como recomendación general, no se deben combinar”.

¿Cuántas frutas al día?

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, la recomendación es que se consuman 5 porciones de frutas al día, es decir, 400 gramos, “sin embargo cada persona tiene su requerimiento de energía y de porciones, hay algunas que necesitan menos, otras más, porque su requerimiento de calorías, de proteínas y carbohidratos es mayor. Aparte nos aportan la energía para realizar algún ejercicio o actividad física”, señala la licenciada Reyes.

El momento y su estado ideal

¿En la noche no deben consumirse frutas?, ¿es mejor en la mañana? A decir de la licenciada Maldonado, podemos incluir las frutas en la comida durante todo el día, pero es preferible consumirlas en la mañana, para que podamos tener una mejor disponibilidad de energía, “incluso hay pacientes que en la noche su cena es un tazón con papaya y yogurt bajo en grasa y no pasa nada. Es un mito de que si como fruta en la noche, voy a engordar o o no voy a utilizar las calorías, porque todo viene desde el requerimiento calórico total, ya de ahí vamos viendo, cuales son las porciones adecuadas para cada persona”.

Las frutas generalmente se recomiendan como colación para ayudar a las personas a mantenerse saciados entre comidas. “Ayudan para evitar que la persona consuma cualquier producto de la 'maquinita' o alimentos poco sanos que tenga a la mano, y así pueda llegar sin hambre a la siguiente comida”, dice la Licenciada Reyes.

“Lo recomendable es comerlas crudas y con cáscara, o por ejemplo con el bagazo que tienen las naranjas o toronjas, porque éstos nos aportan fibra. Si quisiéramos cocinarlas, lo más recomendable es al vapor, para que no se pierdan tanto todos los nutrientes, aprovechar al máximo esos nutrientes”, dice la licenciada Reyes. “Cuando una persona esta enferma del estómago, diarrea, se les recomienda cocerla, porque si el paciente tiene diarrea y consume fibra a lo mejor puede empeorar el síntoma o padecimiento. Por eso se recomienda más cocidas”.

Además, añade que es mejor la fruta natural. “Las congeladas están como precocidas, pasan por un proceso que les permite que se conserven y pierden su valor nutricional. Hay personas que por ejemplo, por falta de tiempo sí las utilizan, pero no se recomendarían toda la semana. Tal vez una o dos veces a la semana que las usen para un licuado o un smoothie, pero no siempre, lo más natural es lo mejor”.

En cuanto a los smoothies, licuados que están de moda y que generalmente se hacen con algún lácteo, yogurt o leche y fruta, sí son recomendables, pero lo mejor es no exprimir la fruta, sino mezclarla entera. No quitar el bagazo, sino sólo retirar la semilla y la cáscara. “Por ejemplo, en el caso de la papaya, podemos usar también las semillas, porque tienen papaína. A los pacientes que tienen estreñimiento, podemos recomendárselas para que ayuden al tracto intestinal”, añade la licenciada Maldonado.

En los jugos, aplica el mismo consejo, lo ideal es licuarlos, no exprimirlos, usar la licuadora y toda la fruta. “Hay frutas que sabemos que no se pueden licuar enteras como la naranja o la toronja, pero la manzana sí y muchas personas lo que hacen es pelar la manzana y luego echarla a la licuadora. Sí son buenos los jugos siempre y cuando sepamos cómo prepararlos. Que sean siempre frescos para aprovechar más los nutrientes”.

Restricciones

En cuanto a las restricciones al ingerir fruta, las nutriólogas comentan que esto es un mito. “En nutrición siempre es importante controlar la cantidad y las porciones que una persona consume. Generalmente tratamos de utilizar dietoterapia, la individualización en cada paciente”, señala la licenciada Maldonado.

En el caso de las personas que tienen diabetes, la recomendación que se les da es evitar las frutas que tienen manchas negras en la cáscara, porque estas indican que ya están maduras y cuando la fruta está más madura, es más dulce. Con el mango, la papaya y la manzana pasa lo mismo.

Otro ejemplo son las mujeres que están en su etapa de climaterio o menopausia, para ellas es importante incluir en su dieta frutas, verduras que tengan fitoestrógenos, compuestos que actúan como estrógenos en el cuerpo y los cuales se encuentran en kiwi, arándanos y fresas.

“En hipotiroidismo recomendamos solo algunas frutas para que no impacte en la segregación de hormonas. Se recomienda la manzana, el mango y la pera”, añade la Licenciada Reyes.

Las nutriólogas aclaran que el consumo de frutas no está prohibido, aún cuando se viva con alguna enfermedad, pero siempre se deben seguir las recomendaciones individualizadas del paciente, que un especialista debe proporcionar.

Fruta de temporada

Se recomienda principalmente porque se tiene mayor accesibilidad de encontrarlas y hay mucha variedad. Los nutriólogos suelen incluirlas en la dieta para que no afecte tanto en la economía del paciente y no sea difícil encontrarlas, además, porque son más ricas, pues al ser de temporada su sabor es más intenso y son más jugosas.

Las frutas de temporada además, proporcionan al organismo lo que requiere de acuerdo al clima que prevalece. Así, en invierno se encuentran con más facilidad las frutas cítricas como la naranja y la toronja, pues fortalecen el sistema inmunológico para proteger al organismo de las enfermedades respiratorias. En tiempo de calor, hay más sandía, melón, piña y pera, que ayudan al organismo a mantenerse hidratado, pues contienen potasio, sodio y algunos minerales que ayudan a retener el agua necesaria para el cuerpo.

Grupos de frutas

Neutras: Son las más ricas en proteínas, vitaminas, sales, minerales y oligoelementos. Tienen un alto contenido de grasa, fósforo, potasio, azufre y proteínas que fortalecen considerablemente los sistemas muscular e inmunológico.

Aceituna, avellana, coco, maní, cacao, aguacate, castaña, almendra, nuez y macadamia.

Dulces: No contienen ácidos. Son frutas ricas en vitaminas A, C, E y el complejo B12 y B15.

Plátano, higo, cereza, granada, grosella, melón, pera, remolacha, sandía, uva dulce y manzana roja.

Ácidas: Por su alto contenido de ácidos y complejos son excelentes para purificar la sangre, bajar el colesterol, los triglicéridos y el ácido úrico, además son ideales para bajar de peso. No todas contienen ácido cítrico, como es el caso de la piña.

Piña, kiwi, mora, naranja, uva, limón, pomelo, toronja y arándano.

Semiácidas: Tienen un contenido considerable de ácidos menos fuertes, su sabor es más suave y son ricas en proteínas de alto valor biológico.

Tomate, mandarina, granada, durazno, manzana verde, ciruela, guayaba, membrillo, mango, fresa, frambuesa y lima.