Fuerza corazón

Realizar una actividad física es un hábito muy benéfico para todo el organismo, entendiendo como actividad física todo aquello que implique movimiento corporal y exija gasto de energía, como caminar, subir y bajar escaleras, incluso realizar limpieza en el hogar. Según la Organización Mundial de la Salud, la actividad física no debe confundirse con el ejercicio, pues este último es una actividad planificada, estructurada, repetitiva y tiene como objetivo mejorar y mantener la aptitud física.

Si bien, para ayudarle a nuestro cuerpo a estar más sano, bastaría con dejar de ser sedentarios, hacer ejercicio nos ayuda a darle más beneficios a todo nuestro cuerpo. Pero, para fortalecer un órgano específico, como lo es el corazón, ¿qué tipo de ejercicio es el más efectivo?

De acuerdo a diversos estudios, el más efectivo es el ejercicio cardiovascular. Aquellos ejercicios que aumentan la frecuencia cardiaca (número de contracciones del corazón por minuto) y requieren de una constante demanda de oxígeno en el cuerpo. “También se le conoce como ejercicio aeróbico, como correr, nadar, bailar. Elevan el ritmo cardiaco, lo mantienen y todos lo debemos de practicar”, explica el entrenador profesional Jorge Enoc Montesinos Cruces, quien tiene 35 años de experiencia como entrenador de natación y además ha practicado otros deportes como raquetball, full contact, futbol y fisicoculturismo.

Este tipo de ejercicio aumenta los valores del colesterol bueno (HDL) y disminuye los niveles de triglicéridos. “El ejercicio cardiovascular ayuda mucho a adelgazar, a mantener el peso ideal, a cuidar el organismo y el corazón, para que funcione de manera adecuada, así como el sistema cardiovascular para que siempre esté limpio”, añade.

Frecuencia

De acuerdo al entrenador, un mínimo de 30 minutos de ejercicio, tres veces por semana es lo ideal para las personas que inician con la práctica. “Caminar es un ejercicio cardiovascular, así que pueden hacerlo, además pueden aumentar a un ritmo rápido o moderado, para que la frecuencia cardiaca aumente, pero es muy importante ser constantes”.

Las personas pueden decidirse por el ejercicio que sientan más ligero para empezar y después ir aumentando en frecuencia e intensidad. “Cada persona es diferente, pero siempre debe estar orientada por un entrenador si se decide a hacer ejercicio, pues no es lo mismo nadar que hacer gimnasia, bailar que hacer bicicleta. En general, pueden hacer algo que les guste, como jugar futbol, voleibol e irse acondicionando poco a poco para que no vayan a tener lesiones”.

Al respecto explica que lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, éstos últimos están enfocados a fortalecer los músculos y los huesos, como la disciplina del yoga y las pesas. “Lo mejor es combinarlos, para que la persona esté fortalecida con los ejercicios de potencia y así pueda evitar lesiones en espalda, columna vertebral, cuello, hombros. Muchas veces duele alguna parte del cuerpo porque falta fuerza en los músculos, por ejemplo duelen las rodillas porque falta fuerza en las piernas”.

Además, señala que para poder adelgazar, es necesario elevar la frecuencia cardiaca y mantenerla así durante más de 30 minutos. “No se necesita hacer velocidad ni potencia para adelgazar, con que la persona se mantenga activa continuamente basta. Cuando el ritmo cardiovascular se acelera, quemas las primeras calorías, que es lo que consumimos ayer y hoy, el azúcar es lo primero que se consume, después se consume lo acumulado; entonces a partir de media hora es cuando se empieza a adelgazar”.

Riesgos

Siempre que se inicia un plan de ejercicios, es muy importante realizarse una revisión médica general, especialmente si la persona es sedentaria y es la primera vez que se ejercita, o bien si ha sufrido alguna enfermedad. “Es importante para las personas de todas las edades realizarse un chequeo médico. Cuando nunca han hecho deporte, no sabemos si pueden tener una lesión en el corazón u otra enfermedad, nunca pensamos en eso y el entrenador debe estar enterado. Cuando van a empezar a hacer deporte es importante considerarlo, sobre todo si se inician en un deporte de alto rendimiento”.

El entrenador Jorge Montesinos dice que no se deben pasar por alto las señales de alerta que emite el organismo al hacer ejercicio. “Hay riesgo cuando el esfuerzo es excesivo, cuando se realizan ejercicios de potencia y velocidad y se abusa del organismo. No es bueno, por ejemplo ejercitarse más de una hora y tratar de seguir el ritmo si la persona no tiene condición física, ésta se debe desarrollar poco a poco. Un esfuerzo de cinco o seis horas es demasiado aunque vayas muy despacio”.

También es importante revisar la recuperación después del ejercicio. “Si una persona hace deporte, se va a su casa, está cansada todo el día y no se puede recuperar, es una señal para realizarse una revisión médica, igual si le duele la cabeza después de entrenar o se marea”.

El entrenador finaliza recomendando complementar el ejercicio con una alimentación sana. “El ejercicio es muy importante, lo mejor que podemos tener como hábito, pero la alimentación también es muy importante, si la persona se alimenta sanamente va a ser siempre más sencillo hacer ejercicio, va a tener más ganas, más energía, la alimentación es básica”.

Frecuencia cardiaca

El doctor Gail Karvonen desarrolló en 1957 una fórmula para determinar la frecuencia cardiaca máxima para una edad determinada. Consiste en restar la edad a 220. “Esa sería la frecuencia cardiaca máxima soportada por nuestro corazón, pero a ella hay que procurar no llegar porque hay serias evidencias de que más allá, el órgano empieza a fallar”, explica este cardiólogo, añadiendo que el entrenamiento debe hacerse a una intensidad que sea el resultado de sumar a nuestra frecuencia cardiaca de reposo entre el 60 y el 80% de la diferencia entre la frecuencia cardiaca de reposo y la frecuencia cardiaca máxima calculada.

Actívate

Algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares son:

Nadar. La natación mantiene el ritmo cardiaco, ayuda al sistema respiratorio, a la sincronización de los movimientos y reduce la presión arterial. A nivel psicológico, relaja mucho y disminuye el estrés. La gran ventaja es que se trata de un ejercicio de bajo impacto, es decir que minimiza el riesgo de lesión en las articulaciones.

Correr. Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes, una enfermedad coronaria o exceso de colesterol. Mejora el riego sanguíneo del cerebro, favorece el rendimiento intelectual y alivia el estrés. Es un ejercicio que está al alcance de todos, aún para quienes no pueden pagar un gimnasio. Algunas personas consideran que la caminata es mejor, pues hay menor riesgo de lesión en articulaciones.

Bailar. Aumenta el ritmo cardiaco y la capacidad del organismo para recibir oxígeno. Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, aumenta la coordinación motriz y reduce el riesgo de demencia. Fortalece los huesos y disminuye el riesgo de osteoporosis. Su ventaja es que es un ejercicio muy divertido y es una excelente opción para empezar a ejercitarse.