No te olvides de las proteínas

Durante el embarazo, la alimentación de la futura mamá influye directamente en el crecimiento del bebé. En esta etapa, todos los nutrientes son fundamentales para el buen desarrollo del bebé, sin embargo, las proteínas son doblemente importantes ya que desempeñan un papel esencial, pues son las responsables de la formación del feto.

Los prótidos, mejor conocidos como proteínas, son nutrientes “constructores y reparadores”. Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y son parte primordial de la vida ya que gracias a ellas se forman las enzimas, los anticuerpos, los músculos y el cerebro.

Su función principal es construir nuevas estructuras, reparar tejidos y conservar en excelente estado los ya existentes. María Fernanda Serna Frías, especialista en nutrición y trofóloga, indica que “en toda etapa donde se experimente un crecimiento o desarrollo, se necesitan más proteínas”.

Por tal motivo, durante el embarazo se debe aumentar controladamente el consumo de proteínas, ya que son indispensables para la formación de la placenta y para el crecimiento del útero y las glándulas mamarias. Estos nutrientes también apoyan la constitución de depósitos de energía extra que la futura mamá necesitará durante la última fase del embarazo, el parto y la lactancia.

¿Cómo se deben consumir?

La nutrióloga Serna Frías aseguró que “el aporte o consumo de proteínas debe ser adecuado a la edad o etapa de vida por la que se atraviesa, estatura y hasta actividad física de la persona”, por lo cual, el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, recomienda consumir de 0.8 a 1.0 gramo de proteína por kilogramo, y durante el embarazo agregarle 8 gramos y después, en la lactancia, 20 gramos.

Es normal que las mujeres embarazadas le teman a los “kilitos de más”, por lo que algunas veces (erróneamente) suelen limitar o eliminar el consumo de algunos alimentos, sin embargo, debemos procurar que del 15 al 20 por ciento de nuestra alimentación sean proteínas, comentó la nutrióloga, quien también aseguró que el plan alimenticio durante esta etapa debe ser equilibrado y sano.

Serna Frías, indicó que si hay un aporte insuficiente de proteínas, es muy probable padecer desnutrición, anemia, hinchazón, caída de cabello, fragilidad en las uñas, dificultad para dormir y hasta depresión, ya que se dificulta la producción de serotonina, sustancia cerebral responsable del estado de ánimo.

Por el contrario, si el consumo de proteínas es excesivo, habrá más fósforo en el cuerpo de la madre, el cual dificultará que el feto absorba el calcio necesario, mineral esencial para la formación del sistema óseo. Otras consecuencias son el daño hepático, sobrepeso y enfermedades cardiovasculares, pues las proteínas de origen animal contienen bastante grasa saturada.

Fuentes de proteínas

Es un error creer que las proteínas solo las podemos encontrar en los productos de origen animal como la carne, pescado, huevo y productos lácteos, sin embargo, estos alimentos deben ser complementados con las proteínas de origen vegetal como frijol, arroz, trigo avena, lentejas, leguminosas, cereales integrales y frutos secos.

Durante el embarazo, la Asociación Americana del Embarazo recomienda consumir de tres a cuatro porciones diarias de proteína, es decir de 100 a 150 gramos de carne o pescado o dos huevos, más tres o cuatro porciones de algún producto lácteo. También se recomienda alternar las fuentes de proteínas animales: un día pescado, otro día carne, entre otros.

Recuerda visitar siempre a un especialista en nutrición para que te oriente y desarrolle un plan alimenticio equilibrado según tus necesidades y las de tu bebé. ¡Cuídate!

¿Eres vegetariana?

¡No te preocupes! También puedes cubrir el consumo ideal de proteínas. Al iniciar tu embarazo, “debes ser cuidadosa y buscar orientación”, indicó la nutrióloga María Fernanda Serna. Si eres vegetariana, es muy importante evitar la falta de hierro, por lo que se recomienda aumentar el consumo de vegetales, leguminosas, verduras de hoja verde, frutos secos y complementar con huevo y productos lácteos. También agrega alimentos con vitamina C como la naranja, kiwi o fresas, pues éstos ayudarán al bebé a absorber mejor el hierro.

Ponlos en la lista

La próxima vez que visites el supermercado, no olvides comprar las siguientes fuentes de proteínas:

-Queso Cottage: Es ideal para acompañar la fruta, además, media taza contiene aproximadamente 15 gramos de proteína.

-Huevo: Aparte de ser una buena fuente de proteína, contienen colina, una vitamina importante para el desarrollo cerebral del bebé.

-Lentejas: Cuentan con un alto porcentaje de proteína, fibra, hierro y ácido fólico.

-Avena: Contiene proteína y fibra, además es un delicioso desayuno.

-Nueces, almendras y cacahuates: Son una buena fuente de proteínas y grasas insaturadas. Puedes agregarlos a las ensaladas o al yogur.

-Yogurt griego: Este tipo de yogurt es una excelente fuente de proteína y calcio.

-Pollo: Puedes incluirlo sin problemas en tu dieta, ya que es un alimento muy versátil y contiene muchas proteínas.