Belleza por dentro y por fuera ¡todo el año!

NO DEJES EL EJERCICIO

La pregunta que se deben hacer aquellas personas que abandonan el ejercicio al poco tiempo de haber iniciado es ¿por qué abandoné mi propósito? Ya sea de año nuevo o cuando se haya forjado este objetivo. El doctor Manuel Delgado Gaona, certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, comenta que se debe al apego hacia el propósito de hacer deporte o ejercicio. Esa es la base ante cualquier meta que se proponga. Una de las principales razones por las que se pierde el apego se da por haber iniciado sin un soporte médico deportivo, es decir, pocos saben cómo iniciar de manera correcta su camino dentro del ejercicio, sin presiones, sobresfuerzos ni lesiones.

¿Cómo empezar tu programa de ejercicios?

Delgado nos comenta que, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, lo ideal es comenzar con una evaluación cardiorespiratoria y de composición corporal, medir de qué manera está compuesta una persona, cual es la capacidad del corazón y pulmonar para poder soportar cierto programa de ejercicio. En resumidas cuentas, con qué tanta “condición física” se cuenta, la cual puede ser desde muy pobre para quien nunca ha hecho ejercicio, hasta superior en personas muy entrenadas, pero es más alto el porcentaje de población que comienza a entrenar desde un nivel pobre. El apego nace cuando se entrena en las zonas adecuadas durante el tiempo adecuado, no con un entrenamiento intenso donde puede surgir desesperación al no ver resultados, perdiendo el estímulo y llevando a abandonar el propósito.

El 90% de las personas que se proponen realizar ejercicio lo hacen en primer lugar por la pérdida de peso y en segundo lugar para mejorar su condición física. Se debe comenzar con un programa de entrenamiento individual de tres a cuatro veces por semana, comenta Delgado, trabajando un 50 o 60 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima y las sesiones de entrenamiento deben ser de 30 a 60 minutos; incluso para una persona con buena condición y establecida dentro de su entrenamiento, las sesiones de ejercicio generalmente no pasan de 90 minutos.

Las lesiones más comunes en personas novatas se deben al sobrepeso que cargan, el cual no es adecuado para su condición y también a la falta de calentamiento apropiado. Esto puede detonar una tendinitis o desgarres musculares y, si quienes van a iniciar a realizar ejercicio ya se encuentran lesionadas, Delgado comenta que se les debe realizar pruebas e interrogar sobre antecedentes y lesiones deportivas para adecuar el ejercicio que pueden realizar. También se debe observar, sobre todo en corredores, cómo es su pisada para recomendarles ejercicios y tenis que la mejoren y no los lesione. “Comenzar a hacer ejercicio con aerobics no es la mejor idea”, comenta Delgado, ya que en lugar de quemar grasa de inicio, quema glucosa o azúcar, lo cual manda una señal al cerebro de necesitar azúcar y al momento de consumir alguna comida se recurrirá a reponer la glucosa gastada.

Retomando el ejercicio

Quienes dedicaban tiempo al ejercicio y decidieron suspenderlo durante unos meses, al buscar retomar el hábito no pueden hacerlo desde el nivel donde se quedaron. En caso de haber suspendido la actividad durante tres meses se debe realizar de tres a cuatro veces por semana con un 50 o 60 por ciento de frecuencia cardiaca, con posibilidad de agregar solo un día en una zona de frecuencia más alta, entre un 70 y 85 por ciento, ya que su cuerpo tiene la capacidad de seguir en un nivel un poco más alto. Cuando son seis meses o más de inactividad física, Delgado comenta que se les vuelve a considerar como novatos, “No importa si realizó ejercicio durante 15 años, si lo dejó seis meses o más se les considera como primera vez”, dice, “su experiencia les va a permitir recuperar su capacidad física más rápido pero no por empezar más fuerte la van a recuperar más rápido”, agrega. Esta inactividad física se llama desentrenamiento, significa que después de dos semanas sin ejercicio se pierde un 14 por ciento de la condición, a los tres meses un 50 por ciento y a los seis un 80 por ciento, es por esto que quienes abandonan el ejercicio seis meses o más tendrán que comenzar básicamente desde cero. Una persona que dedica tiempo a entrenar no lo abandona, si baja de intensidad unos días como señal de “descanso”, pero eso no quiere decir que abandone la actividad física.

ES HORA DE DECIRLE ADIÓS A LOS MALOS HÁBITOS

Hay quienes al momento de tomar la decisión de dejar los malos hábitos, tales como fumar o beber, lo logran de un día para otro, quienes con solo decir “hoy dejo de fumar (o tomar)” lo cumplen. Pero no lo es así para todos; otros de verdad lo ven como un reto casi imposible, pero por medio de un proceso se puede lograr y sin recaídas. Estos malos hábitos lejos de ser un gusto o desestresante como muchas personas lo manejan, en realidad son simples adicciones. La psicóloga Irma Pesqueira Leyva comenta que ha sido tanta la ingesta de nicotina, en el caso del cigarro, que el cerebro comienza a pedir cada día más niveles, generando una adicción. Lo primero que se debe de hacer para dejarlas atrás por completo es tomar la decisión firme, decir por ejemplo “voy a dejar de fumar” aunque no se haga de raíz en ese preciso momento, lo importante es estar seguros y seguir un plan paso a paso para dejarlo con el tiempo.

Fija una fecha límite donde tengas tiempo de ir disminuyendo poco a poco el consumo y si por alguna razón no lograste tu objetivo el día contemplado, no te estreses ni te des por vencido, sigue intentando hasta lograrlo.

Escribe una lista explicando las razones por las cuales realizas esos malos hábitos, desde el “control” de estrés, ambiente social, familiar, etcétera y haz énfasis en aquellas situaciones donde creas que te resultará más complicado abstenerte.

Ahora, crea otra lista con los motivos por los cuales deseas dejar los hábitos así como todo aquello en que tu vida mejoraría al hacerlo, de preferencia, que sean lo más personales posibles. Destaca situaciones además de las consecuencias nocivas que por ejemplo el cigarro o el alcohol aportan a la salud, como el ahorro económico, beneficios estéticos o el aumento y mejora en el rendimiento deportivo, por mencionar algunos.

Aunque parezca largo el camino, con el tiempo se irá haciendo más sencillo, además, no lo tienes que recorrer solo, si lo deseas pide ayuda a un médico que te recomiende algunos sustitutos que sean apropiados para ti, ya que cada persona es diferente y las contraindicaciones pueden repercutir en la salud si no se escogen los adecuados.

En cuestiones como el cigarro, factores como el consumo de café o alcohol incrementan el deseo de fumar, por lo que se recomienda cambiar dichos hábitos por ingerir agua o jugos de fruta naturales. De esta manera no solo disminuirás el cigarro sino también bebidas nocivas para la salud, sobre todo el segundo mencionado. Igualmente, trata de no juntarte con personas que compartan tus vicios, ya que será más difícil por la tentación tan cercana, al contrario, pasa tiempo con aquellas que no tienen tu mismo mal hábito y pide apoyo para lograr tu objetivo.

Tú decides quien puede saber tu propósito, siempre y cuando te apoyen y sepan de posibles cambios de humor, no te agobien o busquen impedir que lo logres. Es normal que en los primeros meses existan riesgos de recaídas, por lo que debes buscar en la medida de lo posible evitar aquellas situaciones donde sabes que te costará trabajo limitarte a cualquier vicio; busca actividades saludables o donde te veas forzado a no consumir, como ir al cine o hacer ejercicio. En cuanto al cigarro, busca lugares donde esté prohibido fumar o no cuenten con área de fumadores, así evitarás la tentación y además te mantendrás alejado del tabaquismo pasivo, que también afecta en gran medida al ser humano.

La decisión está tomada y lo más difícil está por venir. Mantén tu mente ocupada, si tienes mucho tiempo libre piensa en aquello que amas hacer y que has dejado atrás últimamente, cualquiera que sea la razón y pon manos a la obra, te reencontrarás con una parte de ti mismo. Duerme lo suficiente para mantenerte lo más relajado posible.

¿Quieres aún más buenos motivos para dejar atrás los malos vicios? Un ejemplo perfecto es el del cigarro. Al dejar de fumar se notan a corto plazo una serie de beneficios: se intensifican los sentidos del gusto y olfato, el aliento ya no huele a tabaco, se reduce la fatiga, aumenta la capacidad pulmonar, mejora la calidad de la piel, entre otros. Mientras sigues tu camino hacia tu objetivo principal, disfruta éstos cambios en tu cuerpo que, sin duda, mejorarán tu calidad de vida. Además, aumentará tu nivel económico, ¿te has puesto a pensar cuánto dinero gastas en la compra de vinos o cigarros? Guarda el dinero que utilizabas adquiriendo los productos en un frasco, te sorprenderá la cantidad utilizada y úsalo para comprar o realizar algo que te apetezca, como viajar, una fiesta, un regalo a un ser querido o incluso uno personal.

Cuando el estrés es mayor

Hay quienes relacionan las adicciones con el control de estrés y en estos casos, al dejar el hábito se puede generar un estrés o malhumor que tiene que ser expulsado de otra manera para no recaer en la adicción. “Tienes que sacar el estrés de alguna forma, el ejercicio, algún hobbie, el trabajo, la familia o algo que en un momento dado lo pueda compensar”, comenta la psicóloga Pesqueira, “que no te haga daño, sobre todo a tu salud y sin caer en extremos”, agrega. No se trata de dejar una adicción por otra, ya que si el vicio se compensa con un exceso de ejercicio o trabajo eso también se vuelve un mal hábito y resulta agresivo para la salud, por lo que todo debe mantener un equilibrio. Hay varias formas de manejar el estrés con actividades más sanas como jugar, leer, escribir, pintar, etcétera, es cuestión de observar bien qué es aquello con lo que te sientes en paz y cómodo contigo mismo y llevarlo a cabo normalmente.

El doctor Manuel Delgado Gaona nos comenta que con el ejercicio se generan endorfinas, sustancias químicas que producen bienestar a la persona que realiza la actividad física y producen bienestar al cuerpo, “si la persona se siente con bienestar al momento del ejercicio no necesita ninguna otra sustancia externa”. Esto significa que una persona tiende a buscar menos mediante otras vías, como el alcohol y el tabaco, dicho “bienestar” o satisfacción, reduciendo la adicción hacia ellos.

MANTEN UNA ACTITUD POSITIVA Y RESPONSABLE

¡A comenzar el año positivamente! Una mente positiva es vital para ser feliz y no se necesita más que la verdadera intensión de hacer un cambio en la vida y mantenerla durante todo el año. La psicóloga Irma Pesqueira Leyva nos comenta que la actitud es la manera en que se actúa ante situaciones y una actitud negativa influye en que todo lo que se realiza en un momento dado no se pueda llevar a cabo correctamente o concluir con el éxito esperado. “La principal consecuencia (de la actitud negativa) es la baja autoestima”, dice la psicóloga, “una inseguridad en el medio donde te desarrollas”. Este tipo de actitudes puede causar depresión, ansiedad y desarrollar un estrés tan alto que pueda llevar a una manifestación clínica más grave. Se debe tener una alta tolerancia a la frustración, ya que se puede ser muy positivo pero aún así tal vez las cosas no salgan como se espera y eso no quiere decir que no se logre después; hay que saber diferenciar entre el ser realista al ser positivo, porque en ocasiones ese “realismo” te puede llevar a vivir dentro de lo negativo, “si ser realista causa un problema o conflicto para salir adelante, ya hay algo negativo que en un momento dado no te deja trascender”, comenta la psicóloga.

La edad no es obstáculo si verdaderamente se quiere cambiar de actitud, aunque para los adultos y personas de la tercera edad sea más complicado porque han sido de esa manera durante muchos años, si se ha tomado la decisión y se comienza a trabajar en ello, cualquiera tiene la posibilidad de cambiar positivamente.

Deshazte del mínimo esfuerzo

“En la actualidad, sobre todo en los jóvenes, se trabaja bajo la ley del mínimo esfuerzo”, comenta la psicóloga en cuanto a las principales causas de la actitud negativa. Personas que no reciben una exigencia en la vida diaria simplemente deciden mantenerse estancadas y sin hacer un esfuerzo por progresar, el “¿para qué lo hago?” conlleva a una inseguridad interior que no permite crear un camino positivo. Otro factor que causa una actitud negativa hoy en día y sobre todo en esta región ha sido, sin duda, la inseguridad en las calles, la cual también afecta interiormente. Dentro de la psicología se denominan “cambios de patrones conductuales”, es decir, tiene que haber un cambio de conducta de manera positiva, señala Pesqueira que debe ser con una actitud de “todo me va a salir bien”, aunque en ese momento pase por problemas grandes, de lo que se trata es verlo desde otro enfoque para comenzar a crear una nueva y mejor solución.

Hoy en día son los jóvenes quienes tienden a vivir bajo una mentalidad negativa, en los adultos también se da pero a menor escala ya que cuentan con una perspectiva diferente gracias a factores como el mantenimiento de un trabajo, familia o una relación, fijándose metas tanto para sí mismo como por las personas alrededor, con un sentimiento menor o nulo de soledad y negatividad. Por otro lado, algunos jóvenes que aún no se fijan metas o se encuentran solos de momento, tienden a preguntarse “¿para qué lo hago?”, la psicóloga comenta que ellos mismos no se exigen, no se crean propósitos, lo que va llevando a una actitud negativa. “Se necesita realmente tener el valor de decir voy a cambiar”, dice Pesqueira, “se tiene que reconocer que existe un problema porque esto puede generar que las personas a tu alrededor te aíslen” agrega.

Si se cuenta con la madurez suficiente lo puede trabajar la persona misma, ya que existen factores que utilizados de manera adecuada pueden ser de gran ayuda, como la tecnología, videos, libros o simplemente consejos de un terapeuta que te brinde las herramientas necesarias para dirigir tu camino y, en caso de que no se cuente con uno, se puede recurrir a la familia o amigos cercanos, “las personas que aprenden de los errores son las que maduran, las que no aprenden de los errores son las que siempre van a estar en cero, sin avanzar”, comenta Pesqueira, “primero la ayuda te la tienes que dar tu mismo” agrega.

Actitud y belleza

“Si tú tienes actitud negativa, no importa lo guapo que estés físicamente, ante el mundo exterior te verás mal”, comenta la psicóloga, ya que como tú te sientas te verán los demás, “si eres negativo se te va a ver en la semblanza, los tipos de gesto, la mirada, color de la piel, etcétera.” agrega. Una actitud negativa puede generar interiormente un estrés que puede causar problemas físicos como dolor de cabeza, espalda, gastritis, colitis, migraña, tortícolis, nudos en el cuello, por mencionar algunos. Además, ya hablando de enfermedades más graves, la psicóloga nos comenta que debido al mismo estrés pueden ocurrir problemas como presión alta, hipertensión, diabetes y colesterol.

Uno de los actos que debe realizar el ser humano para alcanzar la madurez es hacerse responsable de sus acciones, es decir, reconocer sus errores y no dejárselos a nadie más. “Si no te haces responsable de tus actos no vas a madurar, porque siempre vas a buscar culpables y echarle la culpa a otros. No vas a trascender y sólo te vas a quedar estancado”, comenta la psicóloga. Una vez cometido un error se debe aprender de él e intentar no volverlo a repetir, si por una u otra razón volvió a suceder lo mismo, se debe analizar más profundamente, meditarlo bien, ya que nunca se sabe el daño tanto propio como ajeno que se puede ocasionar. “Es más viable que reconozcas que hiciste algo mal, tiene más valor para las demás personas el decirlo que el quedarse callado”, dice Pesqueira, “la experiencia te va dando madurez y es cuestión de analizar las oportunidades que nos da la vida para saber cuál conviene, cuál no y así tomar la decisión adecuada”, agrega.

Una actitud positiva todo el año

“Tienes que proponerte objetivos a corto, mediano y largo plazo”, comenta la psicóloga para mantener una actitud positiva durante todo el año. Se deben observar diversos factores para crear propósitos, tales como la economía, ya que de nada sirve proponerse algo si sabes que no tienes el recurso económico para lograrlo. Esto no quiere decir que no te lo propongas por completo, pero no marques objetivos que, por ejemplo, dentro de cinco meses sabes que no vas a lograr, mejor postérgalos unos meses más con la firme decisión de realmente cumplirlos. “Cuesta trabajo, pero si las cosas fueran tan fáciles todo mundo las haría, nadie batallaría. Tal vez haya a quien se le haga más sencillo lograr cambiar pero eso no quiere decir que te tengas que dar por vencido. Sé firme”, agrega.

La felicidad no es algo que te va a llegar de un día para otro o la tienes que buscar, es algo que debes sembrar día con día. “El hecho de que no tengas una persona a tu lado o una familia,” comenta Pesqueira, “no quiere decir que no seas feliz, tú debes ir sembrando tu felicidad de acuerdo a tus necesidades, pero debes de hacer algo”, finaliza.