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¡Fortalece tu suelo pélvico!

Elimina los tabúes, conoce tu cuerpo y ¡cuida tu piso pélvico!

La licenciada en fisioterapia Lilia Ramírez Freyre explica que una mujer debe conocer su piso pélvico, sin embargo, para muchas puede ser complicado notarlo por sí sola, por lo que puede recurrir a un especialista. A continuación, la licenciada explica los ejercicios más comunes para conocer, fortalecer y relajar piso pélvico.

La licenciada en fisioterapia Lilia Ramírez Freyre explica que una mujer debe conocer su piso pélvico, sin embargo, para muchas puede ser complicado notarlo por sí sola, por lo que puede recurrir a un especialista. A continuación, la licenciada explica los ejercicios más comunes para conocer, fortalecer y relajar piso pélvico.

Ximena Martínez González

El suelo o piso pélvico es aún desconocido para algunas mujeres, sin embargo, es muy importante fortalecer esta parte del cuerpo para evitar problemas derivados del parto, ejercicio de alto impacto o la menopausia. Se cree que problemas como la incontinencia urinaria son normales después de tener un bebé, pero esto no debe ser así, pues con los correctos ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico se pueden evitar este y otros problemas consecuentes al embarazo. Lilia Ramírez Freyre, fisioterapeuta, explica los beneficios de realizar dichos ejercicios fortalecedores en la vida de una mujer, así como las consecuencias que puede traer el no realizarlos.

¿Qué es el suelo pélvico?

Freyre explica que el suelo pélvico es un conjunto de seis músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. “Su estructura es como la de un puente colgante, donde en los extremos que lo sujetan se encuentra el hueso sacro por un lado y el pubis por el otro”, apunta. Los cables de suspensión son los ligamentos que van a sostener los órganos y los va a unir al hueso, y la musculatura del piso pélvico sería el piso del puente; si éste colapsa, se cae todo lo demás, causando un prolapso (caída de vejiga, útero y recto). “El piso pélvico es dinámico, se adapta a los movimientos del cuerpo pero si no le brindamos la tonificación adecuada, los órganos intrapélvicos que son vejiga, útero y recto, pueden caer o se pueden presentar problemas de incontinencia o disfunción sexual”, explica la fisioterapeuta.

Freyre considera que toda mujer debe conocer su piso pélvico, saber cómo funciona y las consecuencias que trae no cuidar de él, pues explica que una gran cantidad de mujeres lo reconocen una vez que ya existe un problema y acuden a un especialista para remediarlo, pero es algo que pudo haber sido evitado con el correcto procedimiento previo. “La mayor parte de las pacientes llegan a consulta cuando ya existe un problema, sin embargo, existen programas de prevención, por ejemplo ejercicios específicos durante el embarazo que se pueden complementar con el masaje perineal, donde desde este punto de está evitando este tipo de problemas o que si se presentan, sea en menor gravedad”, agrega.

La fisioterapeuta explica que primero se debe evaluar en qué estado se encuentra el piso pélvico, pues en ocasiones es posible que en lugar de estar frágil, está contraído, y si se fortalece más también se puede afectar. Si una mujer embarazada tiene contraído su piso pélvico, va a ser mucho más complicado el momento del parto porque necesita aprender, contrario a fortalecer, a relajar los músculos, por lo que es muy importante hacer una evaluación antes de comenzar cualquier trabajo de ejercicios. En dichas ocasiones, se basan en la respiración, donde primero la mujer debe identificar su piso pélvico y poco a poco relajarlo. Posteriormente, se puede hacer uso de los ejercicios de Kegel, los cuales no están contraindicados durante el embarazo.

Aunque muchos de los problemas derivados del mal o nulo cuidado del piso pélvico comienzan a notarse en mujeres ya mayores, si a esto se le suma la distensión dada por el número de embarazos que tuvieron, las condiciones del parto, la realización de ejercicios de alto impacto o actividades deportivas, aumenta de manera significativa el grado de lesión en esta área.

Piso pélvico y embarazo

Cuando el bebé va creciendo en el útero de la madre, se va distendiendo poco a poco el piso pélvico, y al momento de dar a luz, el suelo ya ha quedado distendido y es ahí donde pueden comenzar problemas como la incontinencias o prolapsos. El embarazo es un factor para que empiecen ese tipo de situaciones incómodas en las mujeres, pero que con los correctos ejercicios previos, durante y posteriores al embarazo se pueden evitar o mejorar. “Existe el tabú de que después de un embarazo es normal tener incontinencia, dolor en las relaciones sexuales o prolapsos, y aunque si es común que suceda, puede ser evitado”, comenta Freyre. Cuando sucede un prolapso, las mujeres pueden notarlo al sentir una bolita que significa la caída del órgano; esto se puede resolver mediante rehabilitación, con técnicas no invasivas como fortalecimiento, sin embargo, si no se trata a tiempo y dependiendo del grado en que se encuentre, se tendría que recurrir a la cirugía para acomodar los órganos o dependiendo del tipo de incontinencia.

Cuando la mujer está embarazada, el programa específico durante esta etapa se encuentra enfocado principalmente a dos objetivos importantes; preparar y enseñar a la mujer técnicas de pujo y prevenir lesiones y patologías derivadas de éste. “Al momento del parto, es importante que la mujer aprenda y reconozca las señales de su cuerpo y ella misma sabrá en qué momento pujar o relajar, pues ya lo ha aprendido en el programa”, explica Freyre. En un parto saludable y sin complicaciones, por naturaleza el niño es quien hace el mayor esfuerzo por nacer, sin embargo, no debemos olvidar que es una sinergia mamá – bebé. “El programa de piso pélvico durante el embarazo es una gran preparación para mejorar el momento del parto”, agrega la fisioterapeuta. En la etapa posparto, se sugiere realizar una evaluación del suelo a la mujer para ver en quñe estado se encuentra, pues normalmente es mucho más frágil, y de ahí comenzar a reeducar y tonificar. Freyre comenta que los ejercicios ideales una vez que el bebé haya nacido son los hipopresivos, los cuales se realizan en períodos de apnea (pausa de la respiración) ya que así los pulmones no están llenos de aire, al momento del ejercicio el diafragma y los órganos intrapelvicos se elevan, dando como resultado un reflejo donde el piso pélvico el lugar de distenderse, tiende a contraerse. Además, cuenta con otros beneficios, como trabajar la faja abdominal y lumbar que ayuda a mejorar la postura, a la distensión del recto abdominal por el embarazo y estéticamente ayuda a la disminución del perímetro de cintura.

Menopausia y vida sexual

Durante la menopausia se dejan de producir ciertas hormonas, lo cual provoca que los músculos se tornen más laxos y débiles. Esta etapa de la vida de la mujer es normal, sin embargo, la incontinencia urinaria que puede provocar la menopausia puede ser evitada con los ejercicios adecuados de piso pélvico. Si al toser, reír, levantar algún objeto de peso, etcétera, se sufren fugaz de orina, es importante consultar a un fisioterapeuta que evalúe el estado en que se encuentra el suelo pélvico para posteriormente realizar los ejercicios necesarios. “Dependiendo de la patología y el estado en que se encuentre la mujer, se determinarán las series de repeticiones de los ejercicios, cada cuándo y a qué velocidad”, explica Freyre.

Una de las consecuencias de un suelo pélvico debilitado son las disfunciones sexuales. Durante muchos años, las mujeres han realizado los ejercicios de Kegel para fortalecer las paredes de la vagina, brindándoles firmeza, lo cual beneficia la vida sexual tanto de la mujer como de su pareja.

¡Aguas con el ejercicio!

Mujeres que realizan ejercicios de alto rendimiento como correr también pueden sufrir problemas en piso pélvico, puesto que al momento de impactar los pies al suelo, el suelo pélvico también realiza esa acción y si no está fortalecido se empieza a distender. “Es muy importante que atletas de alto rendimiento y mujeres que realicen ejercicio también lleven un programa de suelo pélvico”, comenta Freyre. Otro tipo de ejercicios que están de moda actualmente, como el crossfit, también deben ser realizados con cuidado, pues el levantamiento de pesas sin la respiración adecuada aumenta la presión intraabdominal, provocando que los mismos órganos (estómago, intestinos, etc) empujen al piso pélvico. “Se ha visto en ocasiones a mujeres orinar mientras levantan pesas, no es el hecho de que no lo puedan contener, sino que su suelo pélvico se encuentra debilitado y ejerciendo este tipo de presión, provoca la incontinencia”, explica la fisioterapeuta.

Pero ¿cuáles son los ejercicios que afectan en mayor medida? Una gran cantidad de personas optan por hacer un poco de actividad física, no de alto rendimiento, sino algo menos pesado en sus hogares o en el gimnasio, que también deber ser realizados de manera correcta para evitar complicaciones. “Una abdominal simple se debe hacer con la respiración adecuada, pues si al levantar se mantiene el aire por dentro, los pulmones se llenan y eso distiende al diafragma hacia abajo, empujando los órganos intrapélvicos que a su vez, empujan a piso pélvico”, explica la fisioterapeuta. Es importante aprender a realizar este tipo de ejercicios, por muy sencillos y simples que sean, con la respiración adecuada.

¡Ejercicios cardiovasculares durante el embarazo!

Lilia Ramírez Freyre, fisioterapeuta, explica los beneficios que brindan las actividades como yoga, caminata y natación. Para realizar cualquiera de estas disciplinas, se debe estar segura de que su embarazo no tiene ningún problema y que el obstetra lo indique. Conforme va creciendo el bebé, la mujer comienza a perder un poco la capacidad pulmonar, por lo que con estas tres actividades se realiza un importante y muy benéfico trabajo cardiorespiratorio.

El yoga es perfecto gracias a que se involucran estiramientos suaves, sin embargo, si se padece un problema de espalda previo al embarazo, es posible que ciertas posiciones incomoden o sean más complicadas de realizar.

La caminata puede llevarse a cabo en terrenos blandos como arcilla o césped y al ritmo de la persona.

La natación se recomienda no solamente durante en embarazo, sino a cualquier persona, sin embargo, en esta etapa de la vida de la mujer y especialmente durante el último trimestre, ayuda a mejorar significativamente dolores lumbares que algunas mujeres tienden a desarrollar.

1) Identificación de piso pélvico: Boca arriba, con rodillas flexionadas y con los pies plantados en el suelo, se colocan las manos por encima de los huesos iliacos. Al contraer el piso pélvico de activa el abdomen profundo y se siente una ligera elevación. Si no es así, no se ha logrado identificar.
1) Identificación de piso pélvico: Boca arriba, con rodillas flexionadas y con los pies plantados en el suelo, se colocan las manos por encima de los huesos iliacos. Al contraer el piso pélvico de activa el abdomen profundo y se siente una ligera elevación. Si no es así, no se ha logrado identificar.
2) Superficie estable y con resistencia: Una vez identificado suelo pélvico, acomodarse sentada y con los pies plantados en el piso, se coloca una pelota entre las piernas, y al momento de contraer piso pélvico de aprieta la pelota.
2) Superficie estable y con resistencia: Una vez identificado suelo pélvico, acomodarse sentada y con los pies plantados en el piso, se coloca una pelota entre las piernas, y al momento de contraer piso pélvico de aprieta la pelota.
3) Superficie inestable y con resistencia: Con la presencia de un fisioterapeuta, sentarse en una pelota terapéutica especial para el tamaño de cada persona y colocar una banda de resistencia progresiva (el especialista deberá asesorarlo acerca de la resistencia ideal). Al contraer, trate de separar las piernas al mismo tiempo.
3) Superficie inestable y con resistencia: Con la presencia de un fisioterapeuta, sentarse en una pelota terapéutica especial para el tamaño de cada persona y colocar una banda de resistencia progresiva (el especialista deberá asesorarlo acerca de la resistencia ideal). Al contraer, trate de separar las piernas al mismo tiempo.
4) De pie y en superficie inestable: Una vez identificado el piso pélvico y hacerlo de manera consciente, puede hacerse en cualquier momento a cualquier hora del día. Por ejemplo, una superficie inestable y de pie podría ser en un camión, al esperar alguna cita o mientras se hacen quehaceres domésticos.
4) De pie y en superficie inestable: Una vez identificado el piso pélvico y hacerlo de manera consciente, puede hacerse en cualquier momento a cualquier hora del día. Por ejemplo, una superficie inestable y de pie podría ser en un camión, al esperar alguna cita o mientras se hacen quehaceres domésticos.

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